風邪をひいたら卵を食べるといい？体調回復に役立つ理由とおすすめの食べ方
家族が風邪をひいてしまったとき、あるいは自分自身が体調を崩してしまったとき、「何を食べたら早く元気になるだろう？」と悩みますよね。
食欲がないときでも喉を通りやすく、栄養価が高い食材として昔から親しまれているのが「卵」です。
実は卵には風邪の回復を助ける驚きのパワーが秘められています。この記事では、なぜ風邪のときに卵が良いのか、その科学的な理由と、胃腸に負担をかけないベストな食べ方を詳しく解説していきます。
風邪のときに卵が良い3つの理由
風邪に卵がいいといわれる理由を3つに分けて解説します。
良質なたんぱく質
風邪をひいたときは、体の修復材料となる「良質なたんぱく質」が必須であり、卵はその摂取源として最適です。
風邪のウイルスと戦う免疫細胞や、傷ついた粘膜の再生にはたんぱく質が欠かせません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、健康維持にたんぱく質が重要であることが示されています。卵は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、「アミノ酸スコア100」という最高評価を持つ食材です。
肉や魚もたんぱく質は豊富ですが、脂質が多く消化に時間がかかる場合があります。一方、卵は調理法によって脂質を抑えつつ、効率よく高いたんぱく質を摂取できるため、弱った体にとって非常に効率の良いエネルギー源となります。
免疫力を支えるリゾチーム・ビタミンA・B群
卵には、風邪薬にも使われる成分や、粘膜を保護するビタミン類が豊富に含まれており、直接的に風邪の回復をサポートします。
特に注目すべきは、卵白に含まれる酵素「リゾチーム」です。リゾチームには細菌の細胞壁を溶かして殺菌する作用があり、実際に市販の風邪薬の成分（塩化リゾチーム）としても利用されています。また、卵黄に含まれる「ビタミンA」は喉や鼻の粘膜を健康に保ちウイルスの侵入を防ぐ役割があり、「ビタミンB群」はエネルギー代謝を助け、体力の回復を促します。
「喉が痛い」「鼻水が出る」といった風邪の初期症状において、粘膜を強化するビタミンAと、殺菌作用のあるリゾチームを含む卵は、まさに“食べる風邪薬”のような役割を果たしてくれます。
薬に頼らずに食事から自然な形で免疫サポート成分を取り入れられるのが卵の強みです。
消化吸収率が高い
卵は調理法を工夫することで非常に消化吸収率が高くなり、胃腸が弱っている風邪のときでも体に負担をかけずに栄養を摂ることができます。
風邪をひくと、体はウイルスの撃退にエネルギーを使うため、消化機能が低下しがちです。消化に悪いものを食べると、胃腸に負担がかかり回復が遅れてしまいます。卵は加熱具合によって消化にかかる時間が大きく変わりますが、適切な調理をすれば、お粥やうどんと同様に胃に優しい食材となります。
風邪のときにおすすめな卵の食べ方と意識したいポイント
卵だけなら半熟卵・温泉卵
卵単体で食べるなら、完全に火を通すよりも「半熟卵」や「温泉卵」の状態が最も消化に良く、おすすめです。
前述の通り、卵は加熱状態によって消化時間が変わります。生卵は消化吸収があまり良くなく、固ゆで卵は胃内滞留時間が長くなります。最も消化が良いのは、白身が半凝固〜凝固し、黄身が半熟の状態です。これは、加熱によってたんぱく質の吸収性が高まりつつ、固まりすぎていないため胃液と混ざりやすいためです。
エネルギー補給なら卵粥・卵うどん
熱を発散して体力を消耗しているときは、炭水化物と卵を組み合わせた「卵粥」や「卵とじうどん」でエネルギーと体温を確保しましょう。
卵だけでは不足しがちな「糖質」を補うためです。ご飯やうどんなどの炭水化物は、体内で素早くブドウ糖に変わりエネルギーになります。ここに卵を加えることで栄養バランスが整い、さらに温かい汁物として摂取することで体温を上げ、免疫細胞の働きを活発にすることができます。
油が多いメニューは避けるべき
卵料理であっても、油を多く使う「チャーハン」「オムレツ」「マヨネーズ和え」などは、風邪のひき始めや高熱時には避けるのが無難です。
脂質は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまうからです。弱った胃腸で油ものを消化しようとすると、消化不良を起こして下痢をしたり、気持ち悪くなったりする可能性があります。
また、肝臓が油の分解に追われると、免疫機能へのサポートがおろそかになる可能性もあります。
卵と一緒に食べると風邪回復に効果的な食材3種類
ビタミンC豊富な野菜（ブロッコリー・ピーマン）
「完全栄養食」と呼ばれる卵ですが、唯一足りないのがビタミンCと食物繊維です。これを補うために、ブロッコリーなどの野菜を組み合わせましょう。
ビタミンCは白血球の働きを強化し、ウイルスの増殖を抑える効果が期待できます。卵のたんぱく質と一緒に摂ることで、コラーゲンの生成も促され、粘膜の修復スピードが上がります。ブロッコリーや赤ピーマンはビタミンC含有量が非常に多く、加熱しても比較的残存しやすい野菜です。
発酵食品（納豆・味噌）
腸内環境を整える発酵食品と卵を組み合わせることで、免疫システムの要である「腸」から元気にすることができます。
人間の免疫細胞の約7割は腸内に存在すると言われています。納豆や味噌に含まれる善玉菌が腸内環境を整えることで、免疫機能が正常に働きやすくなります。また、納豆のネバネバ成分は粘膜を保護する働きがあり、卵のビタミンAとの相乗効果が期待できます。
緑黄色野菜（ほうれん草・人参）
ほうれん草や人参などの緑黄色野菜を卵と一緒に摂ることで、粘膜を強くするビタミンA（β-カロテン）の吸収率がアップします。
緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは脂溶性ビタミンであり、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。卵黄には良質な脂質が含まれているため、油をわざわざ足さなくても、卵と一緒に食べるだけで野菜の栄養吸収を助けてくれるのです。
風邪をひいたときの年齢・体調別でおすすめな卵レシピ
風邪の症状や年齢によって、食べやすい形状や注意すべきポイントは異なります。ここでは具体的なシチュエーション別のおすすめレシピを紹介します。
【子ども】白だしで作る茶碗蒸し
喉越しがいいので、喉が痛くても食べやすいレシピです。
蒸し器を使わず、電子レンジで気軽に作ることができます。消化を優先して具なしにするのもおすすめです。
材料
・卵 1個
・白だし 小さじ2
・水 150～170cc
・三つ葉 1束
作り方
①計量カップに水150～170ccのと白だし小さじ2杯を入れて混ぜる。
②卵1個分のとき卵と薄めた白だしを器に入れてよく混ぜ、三つ葉をのせる。
③軽くラップをして、電子レンジ200Wで8分加熱する。
【大人】生姜とネギのあんかけ卵うどん
片栗粉でとろみをつけつつ、生姜をたっぷり入れることで食べた後も体がポカポカするメニューです。
材料
・冷凍うどん 1玉
・水 適量
・片栗粉 適量
・刻みねぎ 適量
・すりおろし生姜 大さじ1
・卵 1個
作り方
①鍋に水を入れて加熱し、沸騰したら冷凍うどんを入れて加熱する。
②うどんに火が通ったら麺つゆを適量入れる。
③水溶き片栗粉流し入れ、とろみをつける。
④ひと煮立ちしたら、とき卵を流し入れる。
⑤生姜をたっぷりすりおろし、刻みねぎを散らす。
【高齢者】大根おろしと卵のみぞれスープ
消化に優しい大根に加えて体を温める生姜を利かせた卵スープです。
材料
・すりおろし大根 適量
・卵 1個
・生姜チューブ 適量
・水 適量
・味噌 適量
・刻みねぎ 適量
作り方
①鍋に水とすりおろし大根を入れて煮込む。
②沸騰したら溶き卵を回し入れる。
③生姜チューブを味見しながら適量入れる。
④刻みねぎを散らす
【妊婦】ほうれん草と卵の雑炊
消化に優しい雑炊で、妊娠中に不足しがちな鉄分や葉酸も補えます。
材料
・ご飯 お茶碗1杯
・水 適量
・ほうれん草
・白だし 大さじ2
・卵 1個
・梅干し 1個
作り方
①鍋にご飯1杯分を入れます。
②ご飯が浸るくらいの水を入れ、一緒に切ったほうれん草も入れます。
③火にかけて4分ほど煮ます。
④煮たらお好みの白だしを大さじ2入れます。
⑤最後に溶き卵を入れて馴染むまで掻き混ぜます。
⑥お好みで梅干しを添えると味のアクセントになります。
まとめ｜風邪のときこそ消化に優しい卵レシピで栄養補給を
風邪をひいたときは、体がウイルスと戦うために多くのエネルギーと栄養を必要としています。 卵は「良質なたんぱく質」「免疫サポート成分」「消化の良さ」の三拍子が揃った、まさに回復期にうってつけのスーパーフードです。
年齢や体調に合わせてレシピを工夫し、無理せず食べられる範囲で卵料理を取り入れてみてください。温かくて優しい卵料理で元気を取り戻しましょう！
風邪のときに食べるなら栄養たっぷりな「かっぱの健卵」で元気に！
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かっぱの健卵の最大の特徴は、卵特有の生臭さがほとんどないこと。食欲が落ちているときでも、抵抗感なく召し上がっていただけます。
さらに、この卵にはビタミンCの約6,000倍もの抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。免疫力が低下した体の回復を力強くサポートしてくれるでしょう。
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かっぱの健卵の3つのこだわり
