筋トレの食事メニューに温泉卵を取り入れるか、迷っていませんか。
筋肉を育てるためには、質の高いタンパク質を効率よく摂取することが欠かせません。
卵は手軽に栄養を補給できる優秀な食材として広く知られています。
生卵やゆで卵などさまざまな調理法がある中で、なぜ温泉卵がおすすめされるのか疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
この記事では、温泉卵が筋トレに向いている理由や、食べるべきベストなタイミングについて解説していきます。 効果的な取り入れ方を知って、理想の体づくりに役立ててみてください。
「温泉卵」は筋トレに効果的！選ばれる理由3つ
温泉卵が筋トレをする方々に支持されるのには、きちんとした理由が存在しています。 ここでは、大きく3つの理由に分けて具体的に解説していきます。
温泉卵はタンパク質の吸収率が高い
温泉卵をおすすめする最大の理由は、生卵に比べてタンパク質の吸収率が非常に高いからです。 せっかくタンパク質を摂取しても、体に吸収されなければ筋肉の合成には繋がりません。
一般的なデータによると、生卵のタンパク質吸収率が約51％であるのに対し、半熟状態の加熱した卵は約91％にまで跳ね上がると言われています。 これは、加熱によって卵のタンパク質が変性し、体内での消化酵素が働きやすくなるためです。
同じ1個の卵を食べるにしても、温泉卵のほうがはるかに無駄なく栄養を取り込めることになります。 筋トレの効果を最大限に引き出したい方にとって、非常に理にかなった調理法と言えるでしょう。
参考：最強完全食「卵」の凄さ！ – 女性のボディメイク&ダイエットのためのメディア | UNDEUX SUPER BODY MEDIA
卵は筋トレ中にうれしい栄養をまとめて摂れる
卵の大きな魅力は、筋肉を作るための栄養素がバランスよく含まれている点に注目してください。 文部科学省のデータなどでも示されている通り、卵は必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれている「アミノ酸スコア100」の食品です。
さらに、タンパク質以外にもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 脂質の代謝を助けるビタミンB群や、骨を丈夫にするビタミンDなどは、トレーニングを行う体にとって必要不可欠な栄養素と言えます。
温泉卵を食べることで、これらの栄養素を手軽に一気に補給することができます。 忙しい方でもサッと食べられるため、毎日の食事管理を強力にサポートしてくれる心強い味方となります。
参考：卵でおいしく健康 | おしえて！キユーピー卵のこと。｜食育活動 | キユーピー
消化が早く胃腸への負担が少ない
温泉卵は、生卵や固茹でのゆで卵と比較して、消化にかかる時間が短いことも見逃せません。 筋トレの前後は胃腸に負担をかけたくないため、消化の良さは重要なポイントになります。
生卵の消化には約2時間45分かかるとされていますが、半熟状態の温泉卵は約1時間半と、もっともスピーディーに消化されると言われています。 卵黄は生に近く、卵白がほどよく固まっている状態が、消化酵素の働きに最も適しているからです。
素早く消化・吸収されるということは、必要なタイミングで筋肉へスムーズにアミノ酸を届けられることを意味します。 胃もたれを防ぎつつ、効率よく栄養をチャージしたいときに温泉卵は最適です。
筋トレに効果的なのはいつ？温泉卵を食べるタイミング
筋トレの成果を引き出すためには、食べるタイミングも重要なポイントになります。 それぞれの時間帯に合わせた、効果的な取り入れ方を見ていきましょう。
【筋トレ前】軽く食べたいときに向いている
筋トレを行う前は、エネルギー不足を防ぐために適度な栄養補給が必要です。 直前に重い食事をとると消化不良を起こしやすいため、消化の良い温泉卵が活躍します。
トレーニングの1〜2時間前を目安に、おにぎりやバナナなどの糖質と合わせて温泉卵を食べるのが理想的です。 エネルギー源となる糖質と、筋肉の分解を防ぐタンパク質を同時に摂ることで、トレーニングの質を高めることができます。
もし時間がなく直前になってしまった場合は、無理に食べずプロテインなどに切り替えることも検討してみてください。 自分の体調やスケジュールに合わせて、負担のない範囲で取り入れるのがコツです。
【筋トレ後】ほかの主食やタンパク源と組み合わせる
筋トレ直後は、傷ついた筋肉が修復のために大量の栄養を求めているタイミングです。 吸収が早い温泉卵は、この時間帯でのタンパク質補給にぴったりと言えます。
より効果を高めるためには、トレーニング後30分以内に温泉卵を1〜2個食べるようにしてください。 その際、おにぎりやうどんなど消化の良い糖質と、鶏むね肉や魚などのタンパク源を組み合わせるのがおすすめです。
温泉卵だけでなく他の食材と組み合わせることで、筋肥大に必要な栄養を網羅できます。 手軽にトッピングできる温泉卵を活用して、充実したリカバリー食を作りましょう。
朝食や間食に足す
睡眠中は栄養の補給が途絶えるため、朝起きたときの体はタンパク質が不足した状態に陥っています。 ここで温泉卵を朝食にプラスすることで、筋肉の分解を素早く食い止めることが可能です。
また、小腹が空いたときの間食としても非常に優秀な役割を果たします。 お菓子や甘い菓子パンを食べる代わりに温泉卵を選べば、不要な糖質を抑えつつ良質なタンパク質を補えます。
コンビニやスーパーでも手軽に購入できるため、外出先でも栄養管理を続けやすいのが嬉しいポイントです。 日常の何気ないシーンに温泉卵を取り入れて、常に筋肉へ栄養を届けられる環境を作りましょう。
【筋トレ×温泉卵】1日の摂取量の目安
1日にどれくらいの温泉卵を食べるべきか、目安を知っておくことは大切です。 かつては「卵は1日1個まで」と言われていましたが、現在ではその常識は変わってきています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版以降）」において、食事から摂るコレステロールの目標量が撤廃されました。 食事から摂取するコレステロールが、血中のコレステロール値に直接的な影響を及ぼさないと判断されたためです。
そのため、健康な方であれば1日に2〜3個の温泉卵を食べても、基本的には問題ないと考えられています。 ただし、脂質異常症の指摘を受けている方などは、医師の指示に従って摂取量を調整するようにしてください。
参考：同友会メディカルニュース コレステロールの摂取制限について－脂質の摂取は量だけでなく質が大事－
筋トレ中に温泉卵を取り入れる際の注意点
温泉卵を食べる際に気をつけておきたいポイントも確認しておきましょう。 偏った食事にならないよう、いくつかの注意点が存在します。
食事全体でタンパク質の量を調整する
温泉卵は優秀な食材ですが、それだけで1日に必要なタンパク質をすべて補うのは現実的ではありません。 肉類、魚類、大豆製品、乳製品など、さまざまな食材からバランスよくタンパク質を摂取することが重要です。
特定の食材に偏ると、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足する可能性があります。 温泉卵はあくまで補助的な役割として捉え、食事全体の栄養バランスを整える意識を持ちましょう。
脂質の摂りすぎに気を配る
卵の黄身には、良質な脂質が含まれています。 しかし、食べ過ぎればカロリーオーバーや脂質の過剰摂取に繋がるため注意が必要です。
筋トレ中で減量も並行して行っている場合は、脂質の量が思わぬ落とし穴になることがあります。 1日に食べる卵の個数を決めておき、他の食事での油の使い方を調整するなど、トータルでの脂質管理を徹底してください。
サルモネラ菌などの衛生面に注意する
温泉卵は完全に火が通っていないため、衛生管理には十分に気を配る必要があります。 とくに自宅で作る場合や、気温が高くなる季節は食中毒のリスクが高まります。
購入した卵は必ず冷蔵庫で保存し、賞味期限内に食べ切ることを守ってください。 また、自宅で調理した温泉卵は作り置きをせず、できるだけ早めに消費することが安全に楽しむための鉄則です。
温泉卵を選ぶときは卵の品質も大切
せっかく筋トレのために食べるなら、卵そのものの栄養面にもこだわってみてはいかがでしょうか。温泉卵は生に近い状態で食べるため、卵本来の栄養素を損なわずに摂取できます。
筋トレ中の食事は「続けられること」も重要なポイントです。
鶏の飼育環境やエサにこだわったブランド卵は臭みが少なく食べやすいため、毎日の筋トレ飯に取り入れやすくなります。
高品質な卵はビタミンEや必須アミノ酸などの栄養素が強化されているものも多く、トレーニング後のコンディション作りを後押ししてくれるでしょう。
「かっぱの健卵」は、“アスタキサンチン”も豊富に含む栄養満点の卵です
おいしさと栄養価の両方を求める方に、おすすめの卵をご紹介いたします。 大熊養鶏場が手掛ける「かっぱの健卵」は、鶏の健康とエサにとことんこだわって作られた自慢の卵です。
特徴的なのは、エサにファフィア酵母を配合していることで、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富に含まれている点です。 ハードな筋トレによって発生する活性酸素から体を守り、疲労回復をサポートする効果が期待できます。
生臭さが非常に少なく、温泉卵にしたときの濃厚なコクと甘みは格別です。 筋トレ中の食事をより美味しく、より栄養豊かにグレードアップしたい方は、ぜひ一度「かっぱの健卵」をお試しください。
かっぱの健卵の3つのこだわり
まとめ
温泉卵は、タンパク質の吸収率が非常に高く、消化も早いため、筋トレを行う方にとって理想的な食材です。
トレーニング前後や日常の間食など、タイミングを工夫することで、その効果をさらに高めることができます。 コレステロールの心配も以前ほど必要なく、1日2〜3個を目安にバランスよく取り入れるのがおすすめです。
食べる卵の品質にもこだわり、「かっぱの健卵」のような栄養価の高い卵を選ぶことで、体づくりをより強力にサポートできます。 ぜひ毎日の食事に温泉卵を取り入れて、理想の筋肉と健康的な体を手に入れてください。
