筋トレに生卵は効果ない？たんぱく質を摂取するベストな調理法をご紹介

筋トレ愛好家の皆さんは、筋肉を効果的に増やすためには、適切な食事が欠かせませんよね。中でも卵は、「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高く、筋トレにも最適な食材の一つとして知られています。

しかし、卵は「生卵」「ゆで卵」「半熟卵」でたんぱく質の吸収率や消化にかかる時間が異なることをご存知の方は少ないのではないでしょうか。そこで、今回は「筋トレに生卵は効果ないのか」という疑問について解説していきたいと思います。

衝撃！生卵でたんぱく質は半分しか摂取できない

「生卵を食べる（飲む）」と言ったら映画「ロッキー」のシーンを思い浮かべる方も多いでしょう。生卵を飲むのは1970年台にアメリカで流行り、日本でも「ミルクシェ－キ（ミルクセーキ）」として親しまれました。実際、生卵1個の中には、たんぱく質がどのくらい含まれているのかというと、生卵1個でたんぱく質が約6gが含まれています。

卵Lサイズ1個（約60g）で約6.4g

参照：食事摂取基準（厚生労働省2005年版）

それでは、「卵1個でたんぱく質6g摂取できる！」と思いがちですが、実は違います。生卵を食べて摂取できるたんぱく質の量は、「6g中の約半分」と言われています。

その理由については次の項目で解説します。

「生卵」からはたんぱく質を半分しか摂取できない理由

なぜ、たんぱく質約6gを全てそのまま吸収できないのでしょうか。

その理由には、生卵に含まれる酵素物質が関係しています。

卵に含まれるたんぱく質を吸収するには、小腸のたんぱく質消化酵素「トリプシン」と「ペプシン」が必要です。生卵には、トリプシンを阻害する酵素物質が含まれ、たんぱく質の吸収を妨げていると考えられています。

このことにより、生卵だと卵に含まれるたんぱく質を半分しか吸収できないのです。

たんぱく質を効率よく摂取する調理法は「半熟卵」

それでは、どのような方法で調理をすればより効果的にたんぱく質を摂取することができるのでしょうか。

筋トレ時の卵の食べ方として、

• 生卵を加熱せずそのまま食べるまたは飲む
• 加熱して半熟卵・ゆで卵で食べる

これらの方法が多く用いられていますが、筋トレに最適な卵の調理法としては「半熟卵」がおすすめです。

半熟卵が筋トレ最適な理由

半熟卵が筋トレに最適な理由には、

• たんぱく質の吸収率
• 消化にかかる時間

この2つにあります。

卵1個当たりのたんぱく質の量は6g程度ですが、卵を加熱しても生で食べても1個当たりの量は変わるわけではありません。しかし、生卵と加熱した卵では「たんぱく質の吸収率」が異なります。

たんぱく質の吸収率は、生卵だと約51％、半熟卵だと約91％と言われており、生卵よりも加熱した半熟卵の方が多くのたんぱく質を吸収することができるのです。

また、たんぱく質の消化にかかる時間は以下の通り。

• 生卵…約2時間45分
• ゆで卵…約2時間30分
• 半熟卵…約1時間30分

（参考：たまごの知識Q&A｜卵についての誤解・食べ合わせなどの疑問にお答え）

生卵、ゆで卵、半熟卵で比較すると、最も消化に時間がかからないのは半熟卵です。

このようなことから、筋トレ後、出来るだけ多くかつ素早くたんぱく質を摂取するには、吸収率と消化が早い「半熟卵」がベストな調理法と言えるでしょう。

まとめ

今回は、「筋トレに生卵は効果がない？」というテーマでご紹介しました。

筋トレに生卵は効果が全くないわけではありませんが、加熱調理をした卵の方がよりたんぱく質の吸収率がアップし、特に「半熟卵」は消化も早いので筋トレ後すぐたんぱく質を摂取したい方にはおすすめの調理法となっています。ぜひ、筋トレに励まれる方々の参考となれば幸いです。

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