筋トレに生卵は効かない?たんぱく質を摂取するベストな調理法を紹介

卵が完全栄養食であるばかりではなく、美容にも、認知症予防にも、感染症予防にもいい、ということをお伝えしてきました。

【完全栄養食品】卵の栄養成分を効率よく取得するための調理法とは?

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今回は、筋力トレーニングしている人必見!

どんな卵の食べ方が一番たんぱく質を摂れるのかお伝えしたいと思います。

衝撃!生卵でたんぱく質は半分しか摂取できない

生卵を食べる(飲む)、と言ったら映画「ロッキー」のシーンがあまりにも有名でしょうか?

生卵を飲む、というのは1970年台にアメリカで流行り、日本でも「ミルクシェ-キ(ミルクセーキ)」として親しまれました。

 とっても簡単 懐かしのミルクセーキ by danchi

筋肉ボディが流行っている昨今でも、プロティンがわりに、割ってすぐ飲める生卵を飲む人も多いようです。

生卵1個からたんぱく質がどの位含まれているのかというと

卵Lサイズ1個(約60g)で約6.4g
*参照:食事摂取基準(厚生労働省2005年版)

じゃあ卵1個でたんぱく質6g摂取できる!と思いがちですが、実は違います!

卵からたんぱく質は少量しか摂取できない理由

生卵を食べて摂取できるたんぱく質の量は、「6g中の約半分」といわれています。

なぜ、生卵のを食べてそれに含まれるたんぱく質6gをそのまま吸収できないのでしょうか。

理由は「トリプシン(Trypsin)」が関係しています。

卵に含まれるたんぱく質を吸収するには、小腸のトリプシンとペプシンが必要。


生卵には、トリプシンを阻害する酵素物質が含まれ、たんぱく質の吸収を妨げていると考えられています。


逆に、調理した卵はたんぱく質摂取を阻む物質が含まれないため、卵が含む約91%のたんぱく質を摂取できる!
という調査結果があるのです。


出典:Evenopoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998.

では、調理した卵なら含有されるたんぱく質の90%以上を摂取できるのかというと残念ながらそうではないんです。

卵に含まれる栄養素、プロテインとビタミンB群は熱に弱い

さらに、殺菌効果がある「リゾチーム」も熱に弱いため、調理した卵での摂取は難しいです。

卵の栄養素を最大限に摂取する食べ方は、摂取したい栄養素の目的で変わると言えます。

では、どんな食べ方だと一番効果的なのでしょうか。  

たんぱく質重視なら「温泉卵がおすすめ」

たんぱく質を効率よく摂取するなら「温泉卵」。

火を通すことによって、生卵に含まれるトリプシン阻害物質を壊し、プロテインを90%摂取します
半熟にすることにより、ビタミンB群の現象も最小限に抑えます。

美味しい温泉卵の作り方

●60〜70℃のお湯で30分加熱することで温泉卵になります。

●鍋に水を沸騰させたら火を止め、卵をそっと投入し12~15分放置したあと水につけて冷まと温泉卵が完成。

風邪や感染症を防ぎたいのなら生卵!

反対に、風邪をひいた時、感染症を防ぎたいときなどは、ビタミンB群と殺菌効果のある「リゾチーム」を最大限に摂取できる生卵。

「かっぱの健卵」は鶏のエサからこだわっているので、鮮度抜群!卵かけごはんが最高のごちそうになります!

ビタミンCと食物繊維は含まれませんので、サラダやフルーツなどと一緒に上手に補ってみてください!

まとめ

たんぱく質が生卵1個(約60g)でで摂取できるのは約3g!

高温加熱調理した卵からはたんぱく質は摂取できない!

たんぱく質をより多く摂取したいなら”温泉卵”

風邪や感染症を防ぐためには”生卵”がおすすめ

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