筋トレ後はゆで卵が効果的！たんぱく質を摂取できる作り方
健康維持や肉体改造、ダイエットなどを目的としスポーツジムに通ったり、ご自宅でトレーニングをされている方も多いかと思います。
ですが、トレーニングに励んでいるけれどなかなか筋肉量がアップないとお悩みをお持ちの方はいませんか？
筋トレの効果を最大にするには、ただトレーニングすれば良いというわけではなく、トレーニング後に摂取するもの、食事の取り方も大切です。
そこで今回は、筋トレの効果をより高める高たんぱく食材「ゆで卵」についてのお話、トレーニング後の食べ方をお伝えします。
併せて筋トレ後に気軽にゆで卵を作れるようレンジで簡単に作る方法も伝授します！
「卵」は筋トレの強い味方だということをこの記事で知ってみてください！
筋肉の超回復を助けるたんぱく質
筋力トレーニング直後の体は、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。
筋肉の超回復を効果的に行うためには、筋トレ後の十分な休息とタンパク質を意識して補うことが重要となります。
筋トレに効果的なたんぱく質は「卵」
卵は「完全栄養食」といわれるほど、栄養価が高く低糖質かつ高タンパクな食材です。なぜ卵が筋トレ後におすすめなのか、その理由についてすぐに解説していきたいとろですが、まずは筋力トレーニングの仕組みついて、少しだけお話します。
筋トレの仕組み”筋肉の超回復”
筋肉の超回復という言葉をご存じでしょうか？
筋力トレーニングは、筋肉を使う→筋肉が壊れる→筋肉を強く太く修復する、という一定のサイクルで行われます。この一連の流れを筋肉の超回復と呼びます。
厚生労働省の資料には以下のような説明があります。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。
これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット
筋トレは筋肉の超回復を意図的に何度も行うことで成立するのです。
筋力トレーニング直後の体は、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。
筋肉の超回復を効果的に行うためには、筋トレ後の十分な休息とタンパク質を意識して補うことが重要となります。
筋トレに効果的な卵の摂取方法
たんぱく質を多く含む卵は、筋トレ直後の捕食や、トレーニング期間中の食事におすすめ！
さらに、一番効果的な卵の食べ方が「ゆで卵」なのです！
筋力トレーニングの後にプロテインバーなどタンパク質が多く含まれた食品や、粉末を水に溶かすタイプのプロテインを飲む方もいるでしょう。
しかし、必要以上に多くの糖分を含む商品があったり、人工甘味料などの独特の味や添加物の含有が気になることもありますよね。
卵は自然由来の高タンパク食材です。Lサイズのゆで卵1個(約66g)あたりのたんぱく質含有量は約8.2g、エネルギーは88.4cal程度となります。（参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
筋トレ×ゆで卵 は最強の組み合わせ！おすすめの理由
筋トレの効果をアップさせるためには、「ゆで卵」がおすすめです。その理由について詳しく解説いたします。
おすすめの理由①：アミノ酸スコアが高い
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸のバランスを数字で表した指標です。
必須アミノ酸とは、体内で作り出すことができないアミノ酸。イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンの9種類があり、たんぱく質を作るために欠かせない栄養素となります。
アミノ酸スコアは、100に近い数値であるほどたんぱく質の生成が行われやすい特徴があり、卵はすべての必須アミノ酸が豊富に含まれ、アミノ酸スコアが100点満点の食材です。
筋力アップを目指す方にとって理想の食材でしょう。
おすすめの理由②：低糖質
ゆで卵に含まれる糖質は、1個あたり0.1〜0.2 gと少なく、低糖質な食べ物です。一般的にプロテインバー1本あたりの糖質は、約5 g前後。筋トレと同時にダイエットを行いたいという方にもピッタリです。
少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもおすすめな理由です。
おすすめの理由③：豊富な栄養素
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価に優れ、栄養バランスが整った食材です。
たんぱく質や必須アミノ酸以外にも、エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、不足しがちな鉄分、肌のターンオーバーを促すビタミンA、それ以外にもビタミンD・E、亜鉛、葉酸など様々な栄養成分が豊富に含まれています。
ゆで卵をレンジで素早く美味しく作れる方法
用意するもの
- 卵（1個）
- アルミホイル
- マグカップ
- 水
- ラップ
基本の作り方
- 卵をアルミホイルで包む
2. 卵をマグカップに入れ卵がすっぽり隠れるくらいまで水を注ぐ
3. マグカップにラップをかぶせ電子レンジに入れる
4. 600Wで10分間加熱する
5. 加熱し終えたゆで卵をラップをしたまま5分間放置
6. 殻が剥きやすくなるように、アルミホイルに包まれた状態のゆで卵を冷水に3分程度浸す
7. 最後にアルミホイルを取り除いて、殻をむけば完成
複数個同時に作る方法
基本的な作り方は変わりませんが、以下の2つのポイントに注意が必要です。
- マグカップの代わりに耐熱容器（ジップロックなど）を使う
- 加熱時間は倍にする（1個で10分なら、2個作る時は20分）
電子レンジでゆで卵を作る際の2つの注意点
卵が爆発しないように注意しましょう
基本の作り方の手順1で、卵をアルミホイルで包むときは卵の白い部分が見えなくなるまでしっかりと包んでください。
また、加熱をしすぎると卵の内部が熱くなり、爆発する恐れがありますので注意してください。
アルミホイルが発火しないように注意しましょう
アルミホイルを電子レンジで加熱すると火花が飛び散ることがあります。基本の作り方の手順2で、アルミホイルが外に出ないようにたっぷりと水を入れるようにしてください。
ゆで卵でたんぱく質をチャージし効果的に筋力アップを目指そう
筋トレとゆで卵はとても相性がよい食材です。筋力アップに欠かすことができないたんぱく質、必須アミノ酸が多く含まれ、栄養バランスが整っています。
また安くて、調理が簡単という点でも、筋トレ後のたんぱく質補給品として活用しやすいのではないでしょうか。
大熊養鶏場こだわりの「かっぱの健卵」は北海道の豊かなめぐみの恩恵を受け、元気に育ったニワトリが産んだ卵。健康な餌を与え、動物本来の体に宿る、自然の高い栄養素を最大限引き出すよう、一生懸命生産しています。
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