脳にいい食べ物とは？ランキング形式でご紹介

「脳」は私たちの体の最も重要な器官の一つであり、その健康状態は私たちの生活全体に大きな影響を与えます。また、食事は脳の健康に重要な役割を果たし、さまざまな栄養素を摂取することは脳の機能を最適化するために不可欠です。

そこで今回は、脳にいい食べものを、お子様の成長に嬉しい効果のある食べ物と中高年の方々にぜひ取り入れていただきたい食べ物に分け、ランキング形式でご紹介します。

子どもの成長に嬉しい脳にいい食べ物

はじめに、学習力や記憶力、細胞の成長など、お子様の成長に嬉しい効果が得られる食べ物からご紹介します。ただし、こちらで紹介している食べ物はお子様のみに効果がある食べ物という意味はありませんので、ぜひ大人の方も参考に取り入れてみてくださいね。

1.青魚

健康にもいい食材として青魚を思いつく方も多いかもしれません。サバ・イワシ・サンマなどの青魚には、オメガ3系脂肪酸のDHA・EPAが多く含まれています。これらは、脳と神経細胞の構築のための栄養分となり、学習力や記憶力の維持に必要な栄養素です。ぜひ、日々の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。

2.卵

「完全栄養食」と呼ばれる卵には、ビタミン類の他、オメガ3系脂肪酸やリン脂質などを豊富に含んでいます。また、コリンという物質の含有量も多く、気分を整えたり、記憶力を維持したりするのに役立ちます。料理への汎用性も高いので、食卓だけでなく、お子様には毎日のお弁当に入れてあげるのもおすすめです。

3.アボカド

アボカドは、オメガ3系脂肪酸やビタミン類、カリウムなどのミネラルなどを豊富に含んでいる食べ物です。特にカリウムは、不足すると気分のムラや精神的な疲労を引き起こすことがあります。そのため、意識的にカリウムを含む食べ物を取り入れることは、お子様の成長を食事面からサポートする上で役立ちます。

4.貝類

牡蠣やアサリなどの貝類は、亜鉛の含有量が非常に多い食品です。亜鉛は、成長期のお子様には必要不可欠な栄養素であり、たんぱく質の合成や細胞の成長、記憶の形成や感覚伝達など、脳の機能を調整する役割も担っています。牡蠣が苦手なお子様には、アサリをお味噌汁に入れるなどして、食べやすい料理に取り入れてみるといいでしょう。

5.全粒穀物

玄米やオーツ麦などの全粒穀物は、ビタミンEが豊富で血糖値の上昇が緩やかな食品として広く知られています。一方で、白パンやパスタなどの精製された炭水化物は血糖値を急上昇させるため、脳の機能にはあまり良くないとされ、物覚えや情緒にも影響を及ぼす可能性があると考えられています。

毎日ではなくとも、お子様の脳の機能や健康を考えるならば、血糖値の上昇にも配慮した食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

※ランキングは「脳への効果」や「手軽さ」を考慮し作成させていただきました。

中高年の方々が取り入れたい脳にいい食べ物

次に、中高年の方にぜひ取り入れていただきたい脳にいい食べ物をご紹介します。こちらでご紹介している食べ物も、中高年の方のみに効果がある食べ物という意味ではありませんので、ぜひそれ以外の年齢の方も参考にご覧ください。

1.大豆

豆乳や豆腐などの大豆製品には、抗酸化物質であるポリフェーノールが含まれており、認知症のリスクを低下させ、加齢による認知力の低下も予防してくれます。豆乳ドリンクなどでも、手軽に取り入れることができるので、普段の生活にプラスしてみてください。

2.青魚

青魚には前述したようなさまざまな効果がありますが、他にも、オメガ3系脂肪酸が認知症の予防に効果的であったり、脳内の血行のよさを改善することで鋭い認知力を身につけるサポートをしてくれたり、と大人にも嬉しい効果もさまざまにあります。

3.卵

前述しましたが、卵はビタミンを多く含む食べ物ですが、認知症やアルツハイマー病のリスク増加に関与する血液中のホモシステインと呼ばれる物質のレベルを低下させ、代謝を促進する効果があります。

ただし、生卵の摂取は食中毒のリスクがあるため、免疫力が低下しているご高齢の方には必ず完全に加熱してから提供するようにしましょう。

4.ダークチョコレート

カカオが原料のダークチョコレートには、テオブロミンやフラボノイドという抗酸化物質が豊富に含まれており、加齢に伴う認知機能の低下や脳疾患に関係する酸化ストレスの悪影響を打ち消すのに役立ちます。

甘いお菓子が苦手な方も、大人な味わいのダークチョコレートなら食べられる方もいらっしゃるかもしれません。スーパーでも手軽に購入することができるので、一度ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

5.トマト

トマトに含まれるリコピンは、アルツハイマーを防いでくれる効果があるとされています。さらに、トマトを食べる際には、オリーブオイルをかけることでリコピンの吸収率が増加することが報告されています。ぜひ、イタリアン風の味付けを楽しみながら実践してみましょう。

※ランキングは「脳への効果」や「手軽さ」を考慮し作成させていただきました。

脳のいい食べものをより効果的に摂取するポイント

どれだけ脳にいい食べものを食べても、ただ食べるだけでは効果が発揮されないことがあります。さらには、食べ方次第では逆効果になり得ますので、以下のポイントに気をつけてください。

ポイント1：糖質・血糖値の乱高下に注意する

血糖値の乱高下は、集中力の低下や眠気、イライラの原因となります。血糖値が急激に低下するのは、ブドウ糖や果糖などの速やかに吸収される単糖類を摂取した場合です。そのため、まずは食物繊維を含む野菜や、消化に時間のかかるたんぱく質源である肉や魚などから食事を始めることを意識してみてください。これにより、血糖値の上昇を緩やかにし、安定したエネルギー供給を実現できます。

ポイント2：よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、血糖値の上昇を抑制する効果があります。また、よく噛むことは認知機能の維持・改善にも関連しています。さらに、歯の本数が少ないと認知症のリスクが高まるという研究結果もあります。したがって、食後には歯ブラシだけでなく歯間ブラシを使って歯が健康なうちから、しっかりとケアすることも大切です。

ポイント3：食事バランスを整える

脳にいい食べ物を食べるだけでは、効果はあまり発揮されません。脳の健康を維持するには、バランスの整った食事を摂ることが大切です。

厚生労働省と農林水産省が共同で発表した「食事バランスガイド」（下図）には、「何を」「どれだけ」食べたらよいのか、一日に食べることが望ましい料理の組み合わせと、おおよその量がわかりやすく示されています。

ぜひ、みなさんも「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」のバランスを参考にしながら取り入れてみてくださいね。

まとめ：手軽に取り入れるなら「卵」がおすすめ

今回は、脳にいい食べ物をご紹介しました。ご紹介した食べ物は、どれもスーパーで購入できるようなものばかりですので、ぜひ多くの方に参考にしていただければ幸いです。

また、手軽に取り入れるのであれば「卵」がおすすめです。卵はさまざまなおかずやスイーツにもご使いいただくことができ、ご紹介した以外にも疲労回復や皮膚を健康に保ってくれる効果など、子どもから大人まで嬉しい効果がたくさんあります！

中でも、3代にわたり北海道で養鶏を営んできた大熊養鶏場が作る「かっぱの健卵」は、鶏のエサとなる飼料にもこだわり、化学物質や毒素になる原料を徹底的に排除して鶏の健康向上に取り組むことで、卵独特の生臭さが少なく「卵嫌いなお子様でも食べやすい卵」としてご好評いただいています。

また、かっぱの健卵は、「美味しさ・鮮度が長く続く卵」です。

一般的に購入する卵の賞味期限はだいたい1週間から10日くらいが多いですが、かっぱの健卵は、発送から21日目まで生でお召し上がりいただけます（21日目以降は加熱してお召し上がりください）。

オンラインストアからも購入可能ですので、道内だけでなく、道外にお住まいの方もぜひチェックしてみてくださいね！

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