栄養価の高い食べ物とは？ランキング形式で解説！

普段の食生活で、栄養価や健康を意識した食事がなかなかできていないという方も多いのではないでしょうか。

今回は「自身や家族の健康に気を遣っていきたい」「どうせ食べるのならば健康に効果的な食材を取り入れたい」とお考えの方に向け、栄養価の高い食べ物をランキング形式でご紹介していきたいと思います。

この記事では、ランキング形式で紹介していくだけでなく、その食べ物に含まれている栄養素や健康への効果も分かりやすくご紹介しています。栄養についてあまり詳しくないという方でも、気軽にご覧頂ける内容となっておりますので、ぜひ最後までご覧頂けたらと思います。

それでは早速、栄養価の高い食べ物ランキングを見ていきましょう。

栄養価の高い（健康にいい）食べ物トップ10

ここでは、栄養価の高い食べ物をランキング形式でご紹介していきたいと思います。

「栄養価が高い食べ物」というタイトルになっていますが、この記事内では「少量でも栄養価が高い食べ物」「健康に与えるプラスの影響が大きいもの」「手軽さ」を考慮してランキング付けさせて頂いております。

①納豆

納豆は、五大栄養素全てと第六の栄養素と呼ばれている「食物繊維」が豊富に含まれています。納豆を1パック食べることでビタミンB6は銀杏80粒分、ビタミンEはトマト1/2個分、マグネシウムは牡蠣3個分程度の栄養を摂取することができます。

スーパーやコンビニでも購入可能ですので、ぜひ食生活にプラス1品加えてみて下さいね。

②青魚

サバ、マグロ、アジ、イワシなどの青魚は、タンパク質に加え、脂質の中にはDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、乾燥肌・アトピー性皮膚炎の改善、視力の向上などをもたらし、さらには、青魚に含まれる数種類のビタミンが、こうした一連の働きを一層高めます。

アジであれば「1日1食＝1身」、またはサバは「1日1食＝1切」程度が1日の摂取目安となっています。

③ブロッコリー

ブロッコリーは、炭水化物、食物繊維に加え、身体を健康に保つためのビタミンや鉄分が豊富に含まれています。中でもビタミンCは他の野菜と比較してずば抜けて高くなっており、100gあたりで1日のビタミンCが摂取できます。ビタミンB、Cは水に溶けやすいので、加熱する時は電子レンジがおすすめです。

冷凍食品としても大抵のスーパーで購入可能です。献立にお野菜が足りないなと感じた時に、冷凍ブロッコリーを解凍すれば即戦力となるでしょう。

④ヨーグルト

ヨーグルトには、カラダの中では作れない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれます。製造過程で、牛乳に含まれているタンパク質の一部が分解され、ペプチドやアミノ酸の状態で含まれているため、牛乳よりも消化吸収されやすいといわれています。

また、ヨーグルトは、腸内環境を整える作用により、肌荒れを防いだり腸の動きを活発化させることで基礎代謝アップなどの美容・ダイエット効果も期待できます。

④豆乳

豆乳には、タンパク質、炭水化物に加え、大豆イソフラボン、大豆サニポン、レシチン、オリゴ糖などが含まれています。特に大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをするため、更年期障害の抑制や骨粗しょう症の予防など女性に嬉しい効果が詰まっています。

⑤卵

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほとんど含むため、「完全栄養食品」とも呼ばれています。健康効果も様々で、小さな子どもからご高齢の方まで嬉しい効果が盛りだくさん。様々な料理にもご活用頂けますので、ぜひ普段の生活にプラスしてみてはいかがでしょうか。

⑥玄米

玄米は、白米と比較すると栄養が豊富で、白米にはほどんど含まれない「若返りのビタミン」と呼ばれる「ビタミンE」や「食物繊維」が約6倍も含まれています。また、白米よりも糖の吸収が穏やかなので、美容やダイエットに力を入れている方におすすめの食べ物です。

⑦うなぎ

栄養素

主な効果

うなぎは、タンパク質に加え、一般的に魚肉類に不足しがちなビタミン、ミネラル、カルシウム、コラーゲンが豊富です。また、青魚のように脂質にはDHA、EPAが含まれています。

カロリーも、うな丼にした場合は約500Kkcal。親子丼（約670kcal）、天丼（約650kcal）と比較して、ダイエット向きな食材とも言えます。ですが、その値段から、毎日取り入れていくのは多少困難もあるかと思いますので、ぜひ週末や特別な日には積極的に食べてみて下さい。

⑧ナッツ類

ナッツ類に含まれている脂質は、肥満や不健康に直結するものばかりではなく、身体にプラスの作用を持つ「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。持ち運びも簡単なので、間食として良く食べれば、栄養を摂りながら小腹を満たすことができます。

⑨きのこ類

きのこ類には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。特に、食物繊維はキャベツなどの野菜100gあたりを上回る量が含まれているものもあります。

また、きのこの細胞壁には、食物繊維の一種「βグルカン」が豊富に含まれており、免疫力を高める効果が期待できます。野菜や肉・魚と組み合わせて調理することで、きのこの健康効果をアップさせていきましょう。

⑩藻類

藻類は、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれている食材です。ミネラルに分類される「ヨウ素」は、甲状腺ホルモンの原材料となるため、新陳代謝を上げたり、成長ホルモンを活性化させる効果があります。しかし、摂取しすぎると逆に甲状腺の働きを弱めてしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。

手軽に取り入れるなら、栄養たっぷりで料理の幅も広い卵がおすすめ！

今回は、栄養価の高い食べ物をランキング形式でご紹介致しました。記事の中では、様々な食べ物をご紹介してきましたが、手軽に栄養価の高い食べ物を取り入れていくには、「完全栄養食品」と呼ばれ、料理の幅も最も広くお使い頂ける「卵」がおすすめです。

北海道上川郡にある当養鶏場では、『かっぱの健卵』を生産・販売しています。かっぱの健卵は、こだわりの飼料で育てることで、卵独特の生臭さが少ない卵。卵が苦手というお子様でも「かっぱの健卵なら食べれた！」というお声も届いております。ご家族全員の健康維持のためにも、ぜひ1度ご賞味頂けたらと思います。

以下の記事では、生臭さを減らすための秘訣について詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。