朝ごはんの時間がない！すぐ食べられる＆栄養満点のおすすめレシピを紹介

「健康のためにも朝ごはんを食べたいけど、時間がない…」そんな方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、調理不要ですぐ食べられるメニューから、5〜10分あればサッと作れる栄養満点レシピまで忙しい朝にぴったりの朝食アイデアを厳選してご紹介します。

前日の準備のコツや朝ごはんを食べることで得られるメリットもあわせて解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

【最短】朝ごはんの時間がない！すぐ食べられるメニュー5選

まずは、朝ごはんの時間がない人でも最短で済ませる食べ物を5つご紹介します！

殻をむくだけ手軽に栄養補給「ゆで卵」｜殻むき10秒パクッと20秒

卵はタンパク質が豊富で、1個でも栄養価が高い食材です。ゆで卵であれば殻をむくだけで忙しい朝でもすぐに食べることができるのでおすすめ！

ゆで卵の賞味期限は、固くゆでた卵を殻付きで冷蔵庫で保存する場合、3〜4日程度は持つので、一度に複数個ストックを作っておくと、お弁当や持ち運びにも便利♪

また、週末に冷凍ご飯をストックして、平日毎朝レンチン2分で卵かけご飯にするのも栄養補給には最適です！

▼朝食に卵を使ったレシピはこちらから！

あらゆる食材との組み合わせ抜群「納豆」｜パックから直接で30秒

納豆は、タンパク質や食物繊維が豊富な食材です。朝の時間がない場合は、パックからそのままでもよし、キムチや卵など定番の食材との組み合わせも栄養満点でおすすめ！

なかには、アボガドやトマトとの一見変わったアレンジもできちゃう万能な食材です！

お好みの食べ方で、ぜひ朝ごはんに取り入れましょう。

腸活にうれしい発酵食品「ヨーグルト」｜蓋を開けるだけ3秒

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を含むヨーグルトは、腸活にもうれしい発酵食品です。調理をしなくてもそのまま手軽に食べられるので、忙しい日の朝ごはんにはピッタリ！

ヨーグルトを選ぶ時は、すでに砂糖が加えられている甘い「加糖タイプ」ではなく、「無糖タイプ」を選び、甘さが欲しい場合は、腸内環境を整えてくれる働きがあるオリゴ糖を含むシロップやはちみつを加えるのがおすすめです。

ナッツ類やフルーツをトッピングすれば、栄養バランスもさらにアップします。

午前中のエネルギー補給に最適「バナナ」｜皮むき3秒あとはモグモグ

バナナは皮をむけばすぐ食べられるので、午前中に必要なエネルギー補給が手軽にできちゃいます。

バナナに含まれる糖質は果糖に分類されるので、血糖値は上がりにくく、お菓子類を食べるよりも糖分の摂取が抑えられますよ。

さらに、ヨーグルトと合わせて食べることで、腸を整える作用にも効果的！

不足しがちな食物繊維が摂れる「オートミール&シリアル」｜取り出し10秒牛乳注いで食べるだけ

オートミールは食物繊維が多いので便通改善にも効果があり、少しの量でも腹持ちが良いので、朝食には最適です。

オートミールだけではバリエーションにも困るので、各種シリアルをトッピングとしてミックスするとより美味しく食べられますよ。

牛乳との組み合わせで、カルシウムも一緒に摂取できちゃいます！

【5～10分】少しだけ時間があるときにおすすめの朝ごはんレシピ4選

忙しい朝でも、5〜10分あれば手軽で栄養バランスのよい朝ごはんを用意できます。

ここでは、調理の手間を抑えながらも満足感のある朝ごはんレシピを4つご紹介します。

どれも簡単に作れるので、ぜひ日々の朝食に取り入れてみてください。

卵かけご飯

シンプルで手早く作れる、栄養バランスの良い定番朝ごはん。

材料（1人分）

• ごはん：1膳（150〜200g）
• 卵：1個
• 醤油：小さじ1〜適量
• 刻みネギ：適量（お好みで）
• かつお節：適量（お好みで）
• 白ごま：適量（お好みで）

作り方

1. 温かいごはんを茶碗に盛る。
2. 中央にくぼみを作り、卵を割り入れる。
3. 醤油をかけて、全体をよく混ぜる。
4. お好みでかつお節、刻みネギ、白ごまをトッピングして完成。

キムチ納豆ご飯

発酵食品で腸内環境を整えつつ、手軽に栄養がとれる朝ごはん。卵をのせるとまろやかさとタンパク質がプラスされて満足感アップ。

お好みでネギや白ごまを加えるのもおすすめです。

材料（1人分）

• ごはん：1膳（150〜200g）
• 納豆：1パック
• キムチ：50g程度
• 卵：1個（お好みで）
• 納豆のタレ：1袋
• 醤油：少々（お好みで）
• ごま油：少々（お好みで）

作り方

1. 温かいごはんを茶碗に盛る。
2. 納豆にタレを加えてよく混ぜる。
3. ごはんの上に納豆とキムチをのせる。
4. 中央に卵をのせる（卵黄のみでもOK）。
5. お好みで醤油やごま油を少しかけ、軽く混ぜて完成。

ツナチーズトースト

手軽にタンパク質と脂質を補える、満足感のあるトーストメニュー。忙しい朝でもサッと作れるのが魅力。

材料（1人分）

• 食パン：1枚
• ツナ缶：1/2〜1缶
• マヨネーズ：大さじ1
• ピザ用チーズ：適量
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. ツナの油を軽く切り、マヨネーズと塩・こしょうを加えて混ぜる。
2. 食パンの上にツナを広げる。
3. 上からチーズをのせる。
4. トースターで3〜5分焼き、チーズが溶けて焼き色がついたら完成。

野菜フルーツスムージー

忙しい朝でも手軽にビタミン・ミネラルを補えるヘルシーな一杯。

食欲がない日にもおすすめ。

材料（1人分）

• バナナ：1本
• 冷凍フルーツ（ベリーなど）：50〜100g
• 葉物野菜（ほうれん草や小松菜）：ひとつかみ
• 牛乳または豆乳：150〜200ml
• はちみつ：小さじ1（お好みで）

作り方

1. バナナは皮をむき、適当な大きさにちぎる。
2. ミキサーにすべての材料を入れる。
3. なめらかになるまで撹拌する。
4. コップに注いで完成。

朝ごはんの時間がない人の食事のポイント

時間がない朝でも、以下のポイントを押さえれば、手軽に栄養バランスの良い朝食を準備することができます。

調理時間を短縮する

• レンジやトースターで温めるだけ、混ぜて食べるだけの簡単なメニューを選ぶ
• 前日の晩御飯の残りをお弁当箱に詰めて朝食にする
• カットフルーツやヨーグルトなど、手軽に食べられるものを用意する

栄養バランス

• 炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂る
• 果物や野菜を積極的に摂取する
• ナッツ類やヨーグルトなど、手軽に栄養補給できるものを取り入れる

持ち運び

• 朝食を食べる時間がなければ、持ち運びできるお弁当を用意する
• スープやスムージーなど、飲める朝食もおすすめ

前日までにやっておくと朝が楽になる準備

• ゆで卵をまとめて作り置きする
• 副菜のおかずを作り置きする
• ご飯を冷凍しておく

朝ごはんを食べる重要性

朝ごはんを抜かずに食べることで、以下のような効果が期待できます。

集中力や記憶力が向上する

朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギー不足となり、集中力が低下したり、記憶力が悪くなったりする可能性があります。

朝食を食べることで、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給できます。

ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源であり、集中力や記憶力を維持するために必要不可欠です。

代謝がアップする

朝食を食べると、体内時計がリセットされ、体の目覚めや脳にもスイッチが入り代謝がアップします。代謝がアップすることで、エネルギー消費量が増え、太りにくい体質につながるんです。また、体温もあがるので、活動的な1日を過ごせるようになります。

体重管理に効果的

朝食を抜くと、昼食や夕食でドカ食いしてしまう可能性があり、体重増加につながります。

朝ごはんを食べることで、満腹感を得やすくなり、昼食や夕食の食べ過ぎを防ぐのに効果的です。ダイエットの時は、体重管理のためにもできるだけ朝ごはんは食べるようにしましょう。

体調不良の予防につながる

朝ごはんを食べることで、免疫力が高まり、風邪や感染症にかかりにくくなるという、体調予防にもメリットもあるんです。

朝ごはんを抜いてしまうと、便秘や貧血の原因につながる可能性もあります。

もし朝ゆっくりできる時間ができたら、お味噌汁を朝食に取り入れると腸内環境を整えてくれますよ。

栄養面と手軽さから朝ごはんには「卵」がおすすめ！

卵は栄養価も高く、朝ごはんを食べる時間がない忙しい方でも、ぜひ朝食に取り入れていただきたい食材です。

卵は調理も簡単で、ゆで卵ならストックを事前に準備しておけば、忙しい朝でもすぐに食べることができます。

まずは朝ごはんを食べる習慣を身につけるためにも、手軽で栄養満点な卵から取り入れてみてはいかがでしょうか？

また、忙しい毎日で買い物にいく時間がない方は、卵を通販で買うことも便利な手段です。

北海道産の美味しい卵の通販サイトはこちらの記事でまとめてご紹介しています。

参考：卵好き必見！北海道産で生産された卵の通販サイト8選をご紹介します

まとめ

今回は、朝ごはんの時間がない人でも最短で済ませる食べ物とレシピをご紹介しました。

今回ご紹介した食材やポイントを参考に、忙しい毎日でも朝ごはんを欠かさず食べましょう。

また、北海道比布町の大熊養鶏場では、鶏の餌からこだわったブランド卵「かっぱの健卵」を製造しています。

卵は毎日でも食べたい栄養満点な食材ですが、買い物に行く時間がないという方には、「卵の定期便」がおすすめです。

卵が定期的に自宅に届く定期便サービスなら、買い忘れの心配もなく、いつでも新鮮な卵を食べることができますよ。

▼卵の定期便についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。