高齢者の筋肉をつける食事は「たんぱく質」が決め手！

「最近、筋肉が衰えているのを実感する」「高齢の親が筋肉低下が著しく今後の生活が心配…」

高齢による体の変化を実感している人、家族の心配をしている人、そのような方に向けて

高齢者の筋肉をつける食事を紹介します。

高齢者の食事には、たんぱく質が大切。　食べる時間帯や摂取するにもコツがあるので、効率よく筋肉アップできるようここで知識を高めてくださいね。

さらに、たんぱく質を効率よく摂取できる料理も紹介しているので、日々の食事に参考にしてみてくださいね。

筋肉をつける食べ物は「たんぱく質」

高齢になると誰でも筋肉量が減少し、筋力低下が徐々に起こりはじめます。

その理由は、社会的活動性が低下し、若い頃に比べるとあまり動かない生活へ移行されます。

その結果、筋肉が萎縮し筋力低下を招くのです。

筋力が低下すると、転倒につながったり、すぐに疲れやすかったり、日常生活に影響がでやすくなります。

さらに転倒してケガをすると、寝たきりの原因、介護生活、後遺症に悩んだりにも繋がるので気をつけていきたい大事なことですね。

元気な筋力を維持するために、「筋肉のもととなるたんぱく質をしっかりと摂取していくことが大切」。

たんぱく質は血液や筋肉、骨など体の材料となる大切な栄養素。意識してたんぱく質を摂る必要があります。

高齢者に必要なたんぱく質は「1食20g」

60歳以上の方は、たんぱく質は1食20g、1日に60gあたり摂取できることが望ましいです。

摂取するポイントとして、3食の中できちんと毎回摂取することが筋肉作りの手助けとなります。

例えば、1食だけたんぱく質を多めにとって、お昼ご飯はたんぱく質を摂取しないのはおすすめできません。

その理由として、1日の中で、たんぱく質が不足した時間があると、筋肉の再合成ができずに筋肉量が減ってしまうからです。

なので「1食に20g」摂取することがよいでしょう。

では、20gのたんぱく質にはどんな食べ物があるのでしょうか？

たんぱく質が豊富に含まれている食材には、肉・魚・卵・乳製品などがあります。

ここでは代表的な食材しかあげていませんが、その他の食材にもたんぱく質は含まれていますので、食品のパッケージ表示を意識的に確認してみてください。

さらに、近年の研究では、「朝食にたんぱく質を摂取することが望ましい」という発表もあるので紹介しましょう。

朝食にたんぱく質を摂取すると筋肉がつく

長崎大学と早稲田大学の研究グループは、たんぱく質摂取による筋量増加効果が、量だけでなく摂取するタイミングにも影響することを明らかにしました。

筋肉の増加は体内時計を介して引き起こされる。

体内時計に合わせてタンパク質の摂取タイミングを調整すると、筋肉を増やしやすいことが分かった。朝食でタンパク質を多く摂取した高齢女性は、筋肉が増えやすくなっていた。朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用が強い「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」が関わっている。

引用：保健指導リソースガイド

こちらの研究データをもとに、朝食時は20gのたんぱく質を積極的にたんぱく質を摂取していきたいですね。

高齢者の筋肉をつける食事メニュー

高齢者の筋力をつけるには、1食20gのたんぱく質摂取が望ましいとわかった今、どんな料理がいいのか簡単に紹介します。

紹介するのは「かっぱ健卵」を作っている大熊養鶏場。

卵は1個に6gのたんぱく質が含まれています。1食に3個摂取するだけで20gのたんぱく質が確保できます。

卵を3つ使う卵料理、さらに筋肉をつける際に効果的な朝食に適したものを紹介するので、日々のお食事に参考にしてみてくださいね。

オムレツ

オムレツを作るには卵は2〜3個必要です。ふわふわとして軽いので朝食時食欲がない方でも食べやすいでしょう。

「卵かけご飯」と「卵のお味噌汁」のセット

朝食は和食がいいという方には、ご飯と味噌汁に卵を取り入れ卵をふんだんに使った料理もいいでしょう。

大熊養鶏場の卵は、臭みがなく食べやすいのも特徴。

卵焼き

卵をたくさん使う朝食の定番料理。食べやすく箸が進む料理でもありますよね。

卵焼きの中に、ネギやたらこなどの食材を入れるレシピもあるので、飽きたかたはひと工夫加えてみるのもいいでしょう。

ちなみに、卵は筋肉をつけるためだけに注力する、ジムに通っている人、筋力トレーニングをしている方々も積極的に取り入れている食材。

筋肉をつける意味では、卵は高齢者の方も若い方も幅広く食べていけますね。

まとめ

今回は、高齢者の方に筋肉をつける食事を紹介しました。紹介した卵料理に限らずバランスよく食事していくことが大切。

皆さんがより健康的な毎日を送れるよう応援しています。

大熊養鶏場では、卵の定期便も行っています。

• 卵を毎日スーパーで購入する必要がない
• 自宅にいるだけで美味しい卵が届くので便利
• 買った後も割れるかどうか恐る恐る運ばなくても大丈夫

大熊養鶏場の定期便は、1ヶ月に必要な卵の個数が選べるので、その人にあった食べ方で購入することができます。

さらに、比布町のふるさと納税の返礼品としても採用されている人気の高い卵です。

返礼品としてもらった大阪の方からは「美味しすぎて驚きです！」とお客様から多数の嬉しい声をいただいています。

大熊養鶏場の卵を食べたお客様の声 大熊養鶏場「かっぱの健卵」公式ページ