卵は1日何個まで食べていい？食べ過ぎのリスクは？

卵は栄養価も高く、特に成長期の子どもや、家族の健康を気遣うなかで、毎日の食卓には欠かせない食材です。

しかし、そんな卵も「食べ過ぎてはいけない」と耳にしたことはありませんか？

「卵は1日に何個まで食べていいの？」「食べ過ぎると体に悪影響があるの？」と不安に感じている方も多いはず。

実は、卵は健康な成人の場合、1日2〜3個食べたとしてもコレステロール値への影響が無いとされています。

基本的には、1日に食べてもいい卵の個数に制限はありませんが、なかには卵の摂取量に注意が必要な方も…。

そこで今回は、北海道の比布町でブランド卵「かっぱの健卵」を製造する大熊養鶏場が、卵の1日の目安となる摂取量について、栄養バランスの観点から解説します。

ぜひ最後までお読みいただき、ご家族みなさんの健康に役立てていただければ幸いです。

卵の個数に制限は無い！ただし、目安は「1日1〜2個」

1日に食べていい卵の個数に制限はありません。

ですが、食事のバランス面から考えると「1日1〜2個」がベターな個数と言われています。

その理由と卵の食べ過ぎには注意をしなければいけない人について解説していきます。

卵の個数とコレステロールの関係

卵を摂取することで、コレステロール値が上がってしまうと心配されていらっしゃる方も多いと思いますが、健康な人が1日に2〜3個卵を食べたとしてもコレステロール値に影響が無いと言われています。

そもそも食事から体内に吸収されるコレステロールは、体内で生産されるコレステロールの1/3〜1/7程度しかないことに加え、人の身体は食事から摂取されたコレステロールの量に合わせ体内で生産するコレステロールの量を調整してくれる働きが備わっています。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、コレステロールの目標量の設定がなくなったため、昔よく言われていた「卵は一日1個まで」という決まりはなくなりました。

また、アメリカでも、1日最大1個の卵の摂取は心筋梗塞などのリスク上昇は見られず、逆に脳卒中のリスクも下げるといった論文も書かれています。（※）

（※）J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):552-563.
（※）J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716.

これらの理由から、コレステロールとの関係は薄いと言えるため、1日に食べてもいい卵の個数に制限はありません。

それではなぜ「1日1〜2個」がベターな個数と言われているのかを解説していきます。

卵の食べ過ぎは「食事の栄養バランス」を崩してしまう

卵の上限を設けずに食べてもすぐに体に害が現れるという訳ではありませんが、食事の栄養バランスが崩れてしまうのは確かです。

卵が美味しいからと沢山食べて下さるのは非常に有難いことですが、食事は主食、主菜、副菜のバランスが重要です。この3つを揃える意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。

そのため、卵だけでおなかがいっぱいにならない程度の個数である「1〜2個」程度に留めておくことがベターと言えるでしょう。

卵の摂取量に気を付けるべき人

脂質異常症の方

ここまでは健康な人の場合を解説してきましたが、「脂質異常症」の方は卵の摂取には気をつけましょう。

脂質異常症は、中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常が発生している状態です。コレステロールを多く含む食材を過剰摂取することで、動脈硬化を促進させてしまう場合もあるので摂取を控えることをおすすめします。

幼児期の子ども

3〜5歳の幼児期は、徐々に自我も芽生えていき、好き嫌いや食欲のムラがでてくる頃です。

この頃に同じ食品を一度にたくさん与えたり、同じ食品を毎日食べさせたりするとアレルギー症状を起こしやすくなる場合があります。そのため、卵は1日1個までを目安に、いろんな食品から栄養を摂るように心がけましょう。

離乳食を食べる赤ちゃん

生後5カ月を過ぎた離乳期の赤ちゃんは、母乳や育児用ミルク以外の食べ物で、必要な栄養を摂るように進めていく時期です。

生卵は3歳から与えるのが目安とされているため、離乳食の卵の進め方は、生後5～6カ月後ごろの体調の良いときに、固ゆで卵の卵黄を少量試すことから始めます。食べられるようになってきたら、生後7～8カ月ごろでは、固ゆで卵の卵黄1個～全卵1/2個と、食べ進めていくとよいでしょう。

※ご紹介した卵の量や進め方は、皮膚疾患やアレルギーを疑うような疾患がない赤ちゃんを対象とする場合です。治療中の場合は、医師に必ず相談してください。

3個以上食べたい時のバランスの取り方

卵は良質なタンパク質を豊富に含み、ダイエットや筋トレにも適している食材です。本来、1日1〜2個が目安ですが、卵を3個以上食べたい時には、他の食材との組み合わせにより栄養バランスを意識することが重要です。

以下のポイントを参考に、バランスの良い食生活を送りましょう。

卵と相性の良い食材を組み合わせる

卵と相性の良い食材を組み合わせることで、栄養素の吸収効率を高め、不足しがちな栄養素を補うことができます。

緑黄色野菜

にんじん、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンを多く含む食材です。エネルギー源となる脂質を多く含む卵と一緒に食べることで、野菜のビタミンが体内に効率よく吸収されやすくなります。

根菜類

じゃがいも、さつまいも、カボチャなどの根菜類は、卵に含まれていないビタミンCと食物繊維を豊富に含む食材です。卵と組み合わせることで、足りない栄養素をバランスよく補ってくれます。

他の食材からもタンパク質を補う

卵だけで必要なタンパク質を摂取しようとすると、カロリー過多や栄養バランスの偏りにつながる可能性があります。そのため、鶏肉や牛肉などのお肉類や、鮭やサバなどのお魚からもタンパク質を摂取するようにしましょう。また、豆腐や納豆などの大豆製品もおすすめです。

卵の品質にこだわるなら「かっぱの健卵」がおすすめ！

大熊養鶏場で製造している卵「かっぱの健卵」は鶏の餌からこだわった美味しい卵です。

鶏の餌には科学物質や毒素になるようなものは一切排除しているため、生臭くなく苦手な方でも食べやすい卵となっています。

日頃の食生活から健康に気を配るためにも、味と品質にこだわった安心安全のオーガニック卵を取り入れてみてはいかがでしょうか？

気になる方はぜひ一度「かっぱの健卵」のこだわりをご覧ください。

かっぱの健卵の3つのこだわり

まとめ

今回は、「卵は1日に何個まで食べていいのか」について解説しました。

1日に食べていい卵の個数に制限はありませんが、栄養バランスの観点から、1日1〜2個までを目安に、日頃の食生活のバランスを意識して食べるようにしましょう！

また、今回ご紹介した「かっぱの健卵」は、通販での購入が可能です。

卵を毎日食べる方には、買い忘れを防ぎ、新鮮な卵が手軽に届く「卵の定期便」もご用意しております。

「卵の定期便」の詳細については以下の記事からご覧ください。