卵の栄養図鑑

卵がアンチエイジングに効く理由とは？他の食材との違い・食べ合わせまで徹底解説

2025.12.02

「アンチエイジングには卵が良い」と聞いたことはありませんか？卵は、美肌・代謝・疲労回復など、体の若さを支える栄養がぎゅっと詰まった完全栄養食です。

しかし、「なぜ卵がアンチエイジングに良いのか？」「他の食材と比べてどう違うのか？」を理解している人は意外と少ないのではないでしょうか。

この記事では、卵のアンチエイジング効果の根拠から、他の食材との比較、そして効果を最大限に活かす食べ方・選び方までを詳しく紹介します。

卵がアンチエイジングに効果が期待できる3つの要素

卵が「完全栄養食」と呼ばれるのには理由があります。特に加齢に伴う「肌の衰え」や「疲れやすさ」に、卵の栄養素はどのように働くのでしょうか。ここでは、科学的根拠に基づき、重要な3つの要素について解説します。

細胞を守る抗酸化成分「ルテイン」「セレン」

卵黄には、加齢による細胞の酸化を防ぐ抗酸化成分が含まれています。

私たちの体は、呼吸をするだけで活性酸素が発生し、少しずつ酸化していきます。これがシミやシワ、慢性疲労の原因となります。卵黄に含まれるカロテノイドの一種「ルテイン」は、強い抗酸化作用を持ち、特に紫外線による肌のダメージや、加齢に伴う目の老化（黄斑変性など）を防ぐ効果が報告されています。

また、微量ミネラルの「セレン」はとも呼ばれ、過酸化脂質の分解に関わる酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の構成成分となり、細胞の酸化を防ぎます。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』でも、セレンは抗酸化システムに不可欠な栄養素として位置づけられています。卵を食べることで、これらの成分を食品から摂取し、内側からエイジングケアを行うことができます。

細胞膜の修復を助ける「レシチン」「コリン」

卵の脂質は、若々しい肌と脳の健康を保つための「細胞の材料」そのものです。

40代になると気になり始める「肌のハリ不足」や「記憶力の低下」。これらは細胞膜の機能低下が関係しています。卵黄に豊富に含まれる「レシチン（フォスファチジルコリン）」は、人間の全細胞の細胞膜を構成する主要な成分です。

レシチンは、水と油を混ぜ合わせる乳化作用を持ち、血液中のコレステロールを溶けやすくして血管の健康を保つほか、肌の水分を保持し、ふっくらとしたハリをもたらす役割を果たします。

また、レシチンに含まれる「コリン」は、神経伝達物質アセチルコリンの材料となります。アセチルコリンの減少は認知機能の低下に関連するため、コリンの摂取は脳のアンチエイジングにも寄与します。肌の潤いと脳の若さを保つために、卵は非常に効率的な供給源なのです。

筋肉・皮膚・髪をつくる「高品質たんぱく質」

卵は、アミノ酸スコア100の「良質なたんぱく質」で、代謝の要である筋肉と美しい肌・髪を作ります。

更年期に差し掛かると、女性ホルモンの減少により筋肉量が落ちやすくなり、それが代謝の低下や体型の崩れにつながります。卵は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべてバランスよく含んでおり、「アミノ酸スコア100」という最高評価を受けています。特に、筋肉の合成を促すBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富です。

朝食に卵を取り入れることで、睡眠中に分解された体内のたんぱく質を素早く補給し、日中の代謝を高く保つことができます。

アンチエイジングに良いとされる食材は他にもありますが、卵と組み合わせることでその効果は倍増します。ここでは、代表的な食材と卵の相性を比較・解説します。

比較食材	主な効果	卵との相性・組み合わせのメリット
魚（サーモン・青魚）・大豆・豆腐	抗炎症作用、ホルモンバランス調整	サーモンのアスタキサンチンと卵のルテインで抗酸化。豆腐のイソフラボンと卵のたんぱく質で、更年期と筋肉維持をケア
ナッツ類・オリーブオイル(アーモンド・オリーブ油)	血行促進、細胞膜の保護	ビタミンEなどの脂溶性ビタミンを卵の脂質と一緒に摂ることで吸収率向上
きのこ・海藻(しいたけ・わかめ)	腸内環境改善、カルシウム吸収	食物繊維とビタミンCを補完し、きのこのビタミンDと卵のカルシウム(微量)・たんぱく質で骨粗鬆症対策

毎日卵を食べてアンチエイジング効果を最大限に

いくら体に良いと言っても、食べ過ぎや食べ方には注意が必要です。ここでは、40代女性のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる具体的な摂取方法を提案します。

他食材とのバランス

卵は「完全栄養食」と呼ばれますが、実はビタミンCと食物繊維が含まれていません。これらを補うことで、栄養バランスは完璧に近づきます。和食中心の朝食を好む場合、以下のような「ちょい足し」がおすすめです。

毎日1〜2個を目安に

健康な人であれば、1日1〜2個の卵を食べてもコレステロール値への悪影響はほとんどありません。

かつては「卵は1日1個まで」と言われていましたが、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015年版）』以降、食事からのコレステロール摂取量の目標量（上限）は撤廃されています。これは、食事から摂取するコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的であり、肝臓で合成されるコレステロールの方が多いことが分かったためです。

むしろ懸念すべきは「たんぱく質不足」による代謝の低下や老化です。 1個約6.5gのたんぱく質を含む卵を、1日2個食べることで、女性が1日に必要なたんぱく質の約1/4〜1/3を手軽に摂取できます。もちろん、医師から制限を受けている場合は別ですが、健康維持とアンチエイジングを目的とするなら、1日2個を目安に積極的に取り入れることをおすすめします。