目玉焼きは太るって本当?目玉焼きのカロリーや太らない調理方法について徹底解説
卵は栄養たっぷりで、毎日食べている人も多い人気の食材です。
卵焼きやゆで卵などいろいろな料理がありますが、なかでも目玉焼きは、フライパンで焼くだけの手軽さから、朝食やおかずの定番として親しまれています。
一方で、「目玉焼きは太るのでは?」と心配する声を耳にすることも。実際のところ、目玉焼きは本当に太るのでしょうか?
そんな疑問に答えるべく、北海道ぴっぷ町でブランド卵「かっぱの健卵」ブランド卵を生産している大熊養鶏場が、目玉焼きの気になるカロリーや太らないための調理方法について詳しく解説します。
実はダイエットにおすすめ!目玉焼きの栄養素をチェック
目玉焼きは、他の卵料理に比べてややカロリーが高めですが、実はダイエット中にもおすすめの一品です。
小さめの卵(Mサイズ:約50g)を使用した場合、目玉焼き1個のカロリーは約103kcal、大きめの卵(Lサイズ:約65g)の場合は約137kcalです。
この計算は卵に対して油を5%使用した場合の数値であり、油の量を減らすことでさらにカロリーを抑えることができます。
さらに、目玉焼きの糖質は約0.2g〜0.3gと非常に低く、ほうれん草と同程度です。
その他、たんぱく質やビタミン類などの栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食品です。
太らないのはどっち?目玉焼きと目玉焼き以外の卵料理の比較
卵そのものは低カロリーですが、使用する調味料によって摂取カロリーが変わります。
以下は、代表的な卵料理のカロリーです。※いずれも、卵1個、一般的な作り方の場合で計算しています。
- 目玉焼き…約137kcal
- ゆで卵…約71kcal
- 卵焼き…約283kcal
- ポーチドエッグ…約91kcal
例えば、油や砂糖、塩を多く使用する卵焼きは、目玉焼きよりもカロリーが高く、糖質や脂質も多く含みます。
一方、ゆで卵やポーチドエッグなど、調味料をほぼ使わないゆでるだけの卵料理はカロリーが低いです。
同じ卵でも、使う調味料によってカロリーが大きく異なります。太るのが心配な方は、卵料理に使う調味料に注意しましょう。
目玉焼きをヘルシーに仕上げる3つのコツ
目玉焼きをヘルシーに仕上げる3つのコツを紹介します。カロリー控えめの目玉焼きを作りたい時にぜひ参考にしてください。
1、ハムやベーコンは高カロリー!付け合わせの食材に注意
目玉焼きを食べる際は、付け合わせの食材のカロリーに注意が必要です。例えば、目玉焼きに添えるベーコンや、ハムエッグに使用するハムは、カロリーや脂質、糖質が高い食材です。
太るのが心配な場合は、卵と一緒に食べる食材のカロリーや栄養素にも気を配りましょう。
カロリーを抑えたい場合は、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
これらの野菜には、卵に含まれていないビタミンCが豊富に含まれており、栄養バランスをさらに整えることができます。
2、油やしょうゆは控えめに!調理方法や調味料に注意
目玉焼きを作る際は、油の量に注意しましょう。例えば、植物性の食用油小さじ1(約4g)のカロリーは約37キロカロリー、脂質は約4gと高カロリー・高脂質です。
なるべく油を控えめにして調理すれば、目玉焼きのカロリーを控えめにできます。
オリーブオイルのカロリーは通常の油とほぼ同じですが、上質なものなら抗酸化作用やコレステロールを減らす作用が期待できます。美容や健康を考えるなら、オリーブオイルを取り入れるのもおすすめです。
また、目玉焼きにかける調味料にも注意が必要です。目玉焼きに使用する主な調味料の中でもっともカロリーが高いのがマヨネーズ、反対に比較的カロリーが低いのがしょうゆやケチャップです。
- しょうゆ…約16kcal
- ソース…約27kcal
- マヨネーズ…約28kcal
- ケチャップ…約22kcal
カロリーを抑えつつ美味しく食べたいなら、カレー粉やハーブなどのスパイスをふりかけると良いでしょう。とくに、半熟の目玉焼きとカレー粉はよく合います。
参照:日本オリーブ公式通販「オリーブオイルと健康【2024年】~オリーブオイルの健康効果や使い方について~」、「文部科学省|食品成分データベース」
3、卵は1日に1〜2個が目安!食べ過ぎに注意!
目玉焼きをついついおかわりしてしまう方もいるかもしれませんが、卵の摂取量は1日1~2個が目安です。
栄養豊富な卵は毎日食べても問題ありませんが、たくさん食べ過ぎてしまうとカロリーの過剰摂取や栄養バランスの偏りにつながる場合があるため注意しましょう。
また、「卵はコレステロールが多いから、1日1個までなのでは?」と疑問に思う方もいるでしょう。確かに、卵はコレステロールを多く含む食材ですが、健康な人なら卵を1日に1個以上食べても問題ありません。
体内のコレステロールは約80%が肝臓で作られ、食事から摂取するのは残りの20%にすぎません。たとえ食事でコレステロールを多く摂取しても、肝臓が合成量を調整し、体内のコレステロール量を一定に保ちます。
ただし、病気のリスクを抱えている方は必ずかかりつけ医の指示に従ってください。
ダイエット中におすすめ!ノンオイル目玉焼きの作り方
目玉焼きは油を使うのが一般的ですが、カロリーが気になる場合は、油を使わない調理方法がおすすめです。目玉焼きは、調理方法や使用する調味料によって、カロリーや糖質、脂質の量が変わります。
ノンオイルで調理すれば、カロリーを抑えたヘルシーな目玉焼きに仕上がります。以下では、ノンオイルの目玉焼きの作り方を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
作り方(フライパン作る場合)
手順1 | フライパンにクッキングシートを敷き加熱する※テフロン加工のフライパンならクッキングシートを敷かなくてOK |
手順2 | フライパンが温まったら卵を割り入れる |
手順3 | 蓋をして、お好みの固さまで火を通す |
作り方(電子レンジで作る場合)
電子レンジで目玉焼きを作る際は卵が破裂しないよう、必ず卵の黄身をつまようじで刺して穴を開けてから加熱してください。
手順1 | 深くて小さめの耐熱容器に卵を割り入れる |
手順2 | 黄身の部分をつまようじで刺して数箇所穴を開ける |
手順3 | 大さじ1/2の水を加え、ふんわりとラップをかけたら、電子レンジ(200Wもしくは解凍モード)で2分ほど様子を見ながら加熱する |
まとめ
今回は、目玉焼きのカロリーや栄養素、目玉焼きをヘルシーに仕上げるコツ、カロリーが気になる方におすすめのノンオイル目玉焼きの作り方について紹介しました。
目玉焼きは、カロリーはやや高めですが、低糖質で健康維持に役立つ栄養素が多く含むため、ダイエット中にもおすすめの料理です。
目玉焼きのカロリーが気になる、太るのが心配という場合には、調理する際の油を控え、塩こしょうなど低カロリーの調味料で食べることをおすすめします!
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目玉焼きに使うなら、ぜひ「かっぱの健卵」をお試しください!
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さらに、一般の卵には含まれていないアスタキサンチンが豊富!美容と健康維持を目指す方にもおすすめです。
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かっぱの健卵 3つのこだわり