【美容にいい朝食を紹介】タンパク質＆抗酸化食材が美肌への近道

「朝は忙しくて朝食を抜きがち」「つい手軽なパンとコーヒーだけで済ませてしまう」そんな生活が続いていませんか？

実は、朝食で何を選ぶかによって、肌の調子や見た目の印象は大きく変わってくるのです。

そこで今回は、美容にいい朝食の選び方から、スーパーで手軽に手に入るおすすめ食材、忙しい朝でもすぐに作れる簡単レシピまでご紹介します。

毎日の朝食を見直して美肌を叶えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

美容にいい朝食を選ぶ際のポイントを押さえよう

朝食は、美肌を目指すうえでの第一歩。

朝食を食べることにより、体温や血行が促進され、体内に栄養や酸素がしっかり届くようになるのです。

美容のために欠かせない朝食ですが、取り入れるうえで押さえておきたいポイントを3つご紹介します。

タンパク質を取り入れる

肌・髪・爪の材料となるタンパク質は、美容に欠かせない重要な栄養素です。

ハリや弾力の元となるコラーゲンが含まれるだけでなく、肌のターンオーバーを促したり、外部の刺激から守るバリア機能を高めたりする効果も期待できます。

タンパク質が不足すると肌トラブルや免疫力低下のリスクが高まります。

タンパク質は体内で合成できないため、毎日の食事から積極的に摂取するようにしましょう。

ビタミンを摂取する

健やかな肌を保つために欠かせない「ビタミン」。

特に、コラーゲンの生成を助けるビタミンCや、血行を促進するビタミンE、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンAは積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミン類は体内に溜めておけないものも多いため、毎日の朝食で摂取することを意識しましょう。

抗酸化作用のある食材を取り入れる

抗酸化作用のある食材は、体のサビつき（酸化）を防ぐ効果が期待できます。

酸化は、シミやシワ、たるみといった老化の原因となります。

ポリフェノールやアスタキサンチンといった成分には、酸化の原因となる活性酸素の働きを抑える力があります。

色の濃い野菜や果物、鮭などに多く含まれているため、ぜひ意識して朝食に取り入れてみましょう。

朝食に取り入れたい！美容にいい食材おすすめ6選

ここでは、朝食におすすめの美容食材を6つ厳選してご紹介します。

タンパク質やビタミンを豊富に含み、手軽に食べられるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

卵

朝食の定番といえば、「卵」ですよね。美味しいのはもちろん、「完全栄養食」とも呼ばれる卵には、主に以下のような栄養素が豊富に含まれています。

卵焼き・目玉焼き・卵かけご飯・・その他にも、卵は様々な料理に応用できる万能食材のため、多くの人に愛されるのも納得ですね。

納豆などの発酵食品

納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整える効果が期待できます。

特に納豆には、血液の流れを良くするナットウキナーゼや、肌のハリを保つ大豆イソフラボンも豊富です。

美肌の土台は健やかな腸から。朝食に発酵食品を一つ加えることを意識してみましょう。

バナナ

忙しい朝でも手軽に栄養補給ができるバナナは、美容に嬉しい効果がたくさん。

顔や体のむくみ解消に役立つカリウムや、エネルギー代謝を助けて肌のターンオーバーを促すビタミンB6も含まれています。

食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える効果も期待できます。

そのままはもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えるのもおすすめです。

ナッツ類

「食べる美容液」とも呼ばれるナッツ類は、強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。

肌の潤いを保つ良質な脂質や、お通じをサポートする食物繊維も手軽に摂ることができます。

ただし、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

1日に手のひら1杯程度を目安に、ヨーグルトやサラダのトッピングに加えてみてください。

アボカド

「森のバター」と称されるアボカドは、朝のエネルギーチャージにピッタリな食材です。

肌の老化を防ぐビタミンEや、肌の潤いを保つ良質な脂質を豊富に含んでいます。

さらに、むくみ解消を助けるカリウムや、腸内環境を整える食物繊維もたっぷり。

美肌に欠かせない栄養素を手軽に摂取できます。

サーモン

サーモンに含まれるアスタキサンチンは、非常に強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

紫外線などのダメージから肌を守り、シミやシワといった肌老化を防ぎます。

また、良質なタンパク質や、血液の流れを良くするオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）も豊富です。

定番の焼き鮭はもちろん、サラダやサンドイッチにスモークサーモンを加えるのも手軽でおすすめです。

【美肌を目指そう】すぐできる美容にいい朝食レシピを紹介

ここでは、忙しい朝にピッタリな簡単朝食レシピをご紹介します。

美容にいい効果が期待できる食材を厳選していますので、毎日の朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

美容卵かけご飯

材料（1人分）

• 卵 … 1個
• 温かいご飯 … 茶碗1杯
• アマニ油またはえごま油 … 小さじ1
• 白ごま … 少々
• 刻み海苔 … 少々
• 醤油 … 適量

作り方

1. 温かいご飯を茶碗によそう。
2. 真ん中にくぼみを作り、生卵をのせる。
3. アマニ油（またはえごま油）を回しかけ、醤油を適量加える。
4. 白ごまと刻み海苔をトッピングして完成。

サーモンアボカド和え

材料（2人分）

• 刺身用サーモン … 100g
• アボカド … 1個
• 醤油 … 小さじ2
• ごま油 … 小さじ1
• レモン汁 … 小さじ1
• 白ごま … 少々

作り方

1. サーモンとアボカドを1.5cm角に切る。
2. ボウルに醤油・ごま油・レモン汁を入れて混ぜる。
3. サーモンとアボカドを加えて和える。
4. 器に盛り、白ごまを散らして完成。

納豆オクラ豆腐

材料（1人分）

• 絹ごし豆腐 … 1/2丁（約150g）
• 納豆 … 1パック
• オクラ … 2〜3本
• 醤油 … 小さじ1
• ごま油 … 少々

作り方

1. オクラは塩少々をまぶしてまな板の上で転がし、産毛を取る。
2. 熱湯で1分ほどゆでて冷水にとり、水気を切って輪切りにする。
3. 納豆は付属のタレを加えてよく混ぜる。
4. 器に豆腐を盛り、上に納豆とオクラをのせる。
5. 醤油とごま油を回しかけて完成。

ヨーグルトベリーボウル

材料（1人分）

• プレーンヨーグルト … 150g
• 冷凍ベリー（ブルーベリー・ラズベリーなど） … 50g
• グラノーラ … 大さじ2
• はちみつ … 小さじ1

作り方

1. 器にヨーグルトを入れる。
2. 冷凍ベリーをのせる。
3. グラノーラをトッピングする。
4. はちみつを回しかけて完成。

小松菜りんごスムージー

材料（1人分）

• 小松菜 … 1株（約50g）
• りんご … 1/2個
• バナナ … 1/2本
• 水 … 100ml

作り方

1. 小松菜は洗ってざく切り、りんごは皮付きのままひと口大に切る。
2. バナナも小さく切る。
3. ミキサーに小松菜・りんご・バナナ・水を入れる。
4. なめらかになるまで撹拌して完成。

まとめ

今回は、朝食にピッタリな美容効果のある食材と、簡単時短レシピをご紹介しました。

美容にいい食材を選ぶうえで押さえておきたいポイントは以下の3つです。

これらのポイントを意識して、明日からの朝食にぜひ取り入れてみてくださいね。

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