生卵を毎日食べるとどうなる？栄養・健康効果・リスクを徹底解説
卵は、たんぱく質やアミノ酸などの豊富な栄養素を含む食材です。ダイエットや筋トレ中の食事におすすめなだけでなく、免疫力の向上や美肌にも役立ちます。
とはいえ、サルモネラ菌による食中毒や生卵の食べ過ぎによるコレステロール値の上昇など、健康への影響を心配する方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、北海道ぴっぷ町のブランド卵「かっぱの健卵」を生産する大熊養鶏場が、生卵を毎日食べた際のメリット・リスク・安全に食べるための注意点について解説します。
さらに、生卵のおすすめの食べ方も紹介しています。筋力アップや健康維持を目指す方は、ぜひ生卵を取り入れてみてください。
生卵を毎日食べるとどうなる？
生卵を毎日食べると、身体の健康維持につながります。卵は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど身体に嬉しい栄養素を多く含んでおり、完全栄養食に近い食品です。
健康な人なら1日1〜2個の生卵を食べれば、筋肉の成長や修復、免疫力の向上、目や肝機能のサポートに役立ちます。さらに、生卵なら熱に弱いビタミンB群や葉酸もそのまま摂取できます。
妊娠中や貧血予防を考えるなら、ゆで卵や目玉焼きなどの加熱調理よりも、卵かけご飯など生の状態で食べるのがおすすめです。また、血糖値の上昇も緩やかなため、ダイエットや糖質制限中の食事にも適しています。
さまざまなメリットがある生卵ですが、大量に食べすぎると消化不良や下痢を引き起こす恐れがあるため、注意が必要です。また、卵白に含まれるタンパク質の中には、強いアレルギー反応を引き起こすものもあります。
さらに、食べ過ぎによって体臭が変化することも懸念されています。これらのデメリットを避けるためにも、適量を摂取するようにしましょう。
生卵を毎日食べるメリット
生卵を毎日食べると、健康維持や免疫力アップに役立ちます。ここでは、生卵を毎日たべる主なメリットについて、詳しく解説します。
| 卵全体 | メチオニンアミノ酸鉄分 | 弱った肝臓の回復力を高める貧血予防肌荒れ防止 |
| 卵白（白身） | タンパク質 | 筋力アップ疲労回復内臓脂肪の減少 |
| 卵黄（黄身） | コリンレシチンルテインゼアキサンチン | 脳の活性化眼の老化を防止抗酸化作用 |
高タンパクで筋トレやダイエットに最適
生卵には良質なタンパク質が豊富に含まれており、筋トレやダイエットに最適な食材です。卵2個（100g）に含まれるタンパク質は約12.3gで、1日に必要なタンパク質の約1/4を補えます。
さらに、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、その指標となるアミノ酸スコアは100点満点。つまり、卵は量・質ともに優れたタンパク質源なのです。
筋力アップを目指すなら、毎日適量の卵を食べながら運動することで、効率よく筋力を強化できます。
また、健康的なダイエットには、脂肪を燃焼させて体脂肪を減らすことが重要です。卵白は筋力アップに役立つだけでなく、内臓脂肪やコレステロールの減少に寄与するデータもあります。
毎日適量の生卵を摂取することで、メタボリックシンドロームや肥満の予防にも効果が期待できます。
肌や髪の健康をサポートするビタミン・ミネラルが豊富
卵には、肌や髪の健康をサポートするビタミンやミネラルが豊富に含まれています。例えば、ビタミンB群は細胞の新陳代謝を促し、健康な肌や髪を維持するのに役立ちます。ビタミンB群は熱に弱いため、そのまま生卵で食べれば効率よく摂取できます。
また、卵には鉄や亜鉛などのミネラルが豊富で体内の血行を良くし、頭皮や肌のコンディションを整えてくれます。内側から美容ケアをしたいなら、毎日の食事に生卵を取り入れるのがおすすめです。
疲労回復・免疫力向上に役立つ栄養素を含む
卵には、疲労回復や免疫力を高める栄養素が含まれています。卵のタンパク質には、人の体内では作れない8種類のアミノ酸が含まれており、成長や体の修復を助けます。疲れを癒したり、内臓の働きを活発にしたりするのにも役立ちます。
また、卵の卵白には抗菌作用を持つ酵素「リゾチーム」が豊富に含まれています。リゾチームは、体内の免疫機能をサポートし、感染症予防に役立ちます。
リゾチームは熱に弱いため、生の状態で食べるのが効果的です。毎日生卵を食べることで、感染症予防や風邪予防につながります。
生卵を毎日食べるリスクと注意点
さまざまなメリットがある生卵ですが、以下のようなリスクも懸念されます。生卵のパワーを最大限に活かすためにも、それぞれのリスクと注意点を理解しておきましょう。
サルモネラ菌による食中毒のリスクと対策
生の状態の卵は、サルモネラ菌による食中毒が懸念されます。サルモネラ菌とは食中毒を引き起こす細菌の一種で、主な症状には悪心・嘔吐・下痢・発熱などがあげられます。
サルモネラ菌の汚染確率は約0.003%と非常に低いですが、全くの0ではありません。そのため、卵を生食する際は以下のような対策が必要です。
- 賞味期限内に食べる
- 購入した卵は冷蔵庫に入れて適切に保存する
- 生で食べる場合は、食べる直前に卵を割る
卵の賞味期限は、冷蔵庫で適切に保管した場合に生食できる期間を指します。賞味期限を過ぎた卵は サルモネラ菌の汚染リスクが高まるため、75℃以上で1分以上加熱してから食べるようにしましょう。
また、ごく稀に卵の殻にはサルモネラ菌が付着していることがあるため、殻が割れているものや ヒビが入っているものは生食を避けてください。
さらに、割った卵は空気に触れることで品質が劣化しやすく、細菌が繁殖しやすくなります。卵かけご飯など生の状態で食べる場合は、食べる直前に卵を割り、長時間放置しないようにしましょう。
ビオチン欠乏症の可能性（アビジンの影響）
生の卵白を大量に摂取すると、ビオチン欠乏症のリスクが高まります。
ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝のサポートや神経系の健康維持、さらに皮膚や髪の健康にも関わる重要な栄養素です。
卵白には糖タンパク質の一種である「アビジン」が含まれており、ビオチンと強く結合することで腸内での吸収を妨げます。その結果、ビオチンが欠乏すると、皮膚炎や食欲不振、吐き気などの症状が現れることがあります。
ただし、生卵の卵白を毎日10個以上、長期に渡り摂取するような極端なケースでなければ、ビオチン欠乏症を心配する必要はありません。適量を意識した摂取が大切です。
コレステロールの摂取量と健康への影響
卵を食べるとコレステロール値が上昇し、動脈硬化につながるのではないかと心配する方も多いでしょう。結論から言うと、健康な方であれば「1日1〜2個の卵」を食べても問題ありません。
卵1個（50g）には約210mg のコレステロールが含まれています。一方、日本人の平均的なコレステロール摂取量は1日約300mgであるため、確かに卵はコレステロールを多く含む食品といえます。
ただし、食事から摂取するコレステロールは全体の約20%にすぎず、残りの約80%は体内の肝臓で合成されています。仮に食事からコレステロールを多く摂取したとしても、肝臓が合成量を調整するため、コレステロール値が過剰に上昇する心配はほとんどありません。
注意
高コレステロール血症と診断された方は血中コレステロール値が上昇しやすいため、卵の過剰摂取を避け、医師の指導に従いましょう。
生卵の安全な食べ方とおすすめの食事法
日本の卵は生食を前提とした品質管理が徹底されており、サルモネラ菌の汚染率も約0.003%と極めて低いです。ただし、食中毒のリスクが全くないというわけではありません。生卵を安全に食べるためにも、家庭での衛生管理をしっかり行う必要があります。
日本の生卵はなぜ安全に食べられるのか？
日本の生卵が安全に食べられる理由は、生食を前提とした厳しい品質管理が徹底されているためです。
生卵を食べる際には、サルモネラ菌などによる食中毒のリスクが懸念されます。サルモネラ菌は主に卵の殻に付着していることが多いですが、日本で流通する卵は、これを防ぐため厳格な管理が行われています。
- 生産段階での衛生管理
- 鶏舎や車両の消毒
- 飼料の管理や、養鶏場への野生動物の侵入防止
- GPセンター（卵の包装・選別を行う工場）での検査
- 洗卵や紫外線殺菌による除菌処理
- 機械による殻のひび割れ検査
- 人の目による品質確認
- 安全衛生法に則った賞味期限の設定
これらの徹底した品質管理により、日本の生卵は安全に食べられるのです。
生卵を食べる際の衛生管理と注意点
日本では卵の品質管理が徹底されていますが、家庭での衛生管理も重要です。安心して生卵を食べるために、以下のポイントを守りましょう。
- 購入する際は、ひび割れのない新鮮な卵を選ぶ
- 購入後は10℃以下の冷蔵庫で保存する
- 賞味期限を過ぎた卵は生食を避ける
- 卵を割った調理器具は丁寧に洗う
- 卵は食べる直前に割り、2時間以内に食べ切る
卵の殻に割れやヒビが入っている場合は、生食を避けましょう。また、卵かけご飯を食べる際は、卵を直接ご飯に割り入れず、容器に割り入れてからのせるようにすると安心です。
生卵を使ったおすすめの食べ方は卵かけご飯
以下では、毎日生卵を食べるのにおすすめの食べ方を紹介します。ぜひ参考にして、栄養豊富な卵を毎日の食事に取り入れましょう。
おすすめの卵かけご飯
用意するもの
- ご飯 適量
- 卵 1個
- 醤油 適量
食べ方
- 炊きたてのご飯を器によそう
- 器に卵を割り入れ、醤油を加えて4〜5回ほど混ぜる
- ご飯にかけて食べる
ポイント
醤油の代わりに塩昆布を混ぜると、旨みが増します。他にも、バターや納豆などお好みの食材をトッピングするとさらに美味しくなります。ぜひ、毎日の朝食にお試しください。
「かっぱの健卵」は毎日安心して生卵を食べられるこだわりが詰まっています
生卵は、メリットが多く安全に食べられますが、毎日安心して美味しく食べるためにも、良質な卵選びが必要です。そこで試していただきたいのが、大熊養鶏場の「かっぱの健卵」。
「かっぱの健卵」は、北海道比布町（ぴっぷ）にある大熊養鶏場が生産している卵です。
大熊養鶏場では、清潔な飼育環境と自然由来のエサにこだわっています。そんな大熊養鶏場で育った元気なニワトリたちから産まれた卵は新鮮で、生で食べても驚くほど生臭くありません。
また、一般的な卵には含まれていないアスタキサンチンが豊富なので、美容にも効果的です。
安全で美味しい生卵を食べたい方は、ぜひ「かっぱの健卵」をお試しください。
まとめ
毎日の生卵は、筋トレやダイエット、髪や肌の健康維持、疲労回復、免疫力アップなど、さまざまなメリットがあります。ただし、大量に摂取すると身体に影響を及ぼす可能性があるため、健康な方であれば1日1〜2個を目安に適量を食べるようにしましょう。
また、サルモネラ菌による食中毒を防ぐために、卵は冷蔵庫で保存し、食べる直前に割って早めに食べ切ることが大切です。賞味期限が過ぎた卵は、生食を避けるようにしましょう。
健康維持を目指すためにも、ぜひ本記事を参考にして、毎日の食事に生卵を取り入れてみてください。
