卵が完全栄養食と呼ばれる理由とは？効果やおすすめの食べ方をご紹介

卵は、人間が1食に必要な栄養素が摂れる「完全栄養食」と呼ばれる食べ物です。

卵は生きるために必要な栄養以外にも豊富な栄養が詰まっているため、健康・美容効果満点。

養鶏場である弊社が、卵をより効果的に健康・美容効果が得られるおすすめの食べ方や、卵の食べ方の注意点も合わせてご紹介します。

卵が完全栄養食と呼ばれる理由

卵が完全栄養食と呼ばれている理由は、厚生労働省が定めた「人が健康を保つために必要な1食分の栄養素」がすべて含まれているためです。

一見、卵だけを食べていれば健康に過ごせそうですが、完全栄養食の卵だけ食べていても、人間は生きていけません。卵は低カロリーな食品だからです。

卵だけでは人間が1食の活動に必要なカロリーを摂取できないため、ご飯・パンなどでカロリーを補いつつ、他の食品で卵だけでは摂取できない食物繊維・ビタミンCなどを摂取する必要があります。

完全栄養食として卵だけを食べる方は、食事をする時間がとれないほど忙しい場合やダイエットをする目的がほとんどです。もちろん卵に秘められた栄養素は豊富ですが、卵だけを食べるのではなく、他の食材もバランス良く取り入れ栄養を摂取してください。

卵の栄養素がもたらす健康・美容効果

卵は、人が健康を保つために必要な栄養素が揃っている夢のような食べ物ですが、卵に含まれる栄養素は、健康・美容効果も期待できます。

卵の栄養素がもたらす、5つの嬉しい健康・美容効果をご紹介します。

健康維持

卵は、人の健康維持に必要な栄養素をすべて持っているため、一般的な栄養素は勿論入っていますが、特に老化等に衰えやすい身体機能の健康を保ってくれる嬉しい栄養素が豊富です。

健康維持には、人間が1日を過ごす上で必要な5大栄養素も必要ですが、卵には必ずしも生命維持に必要とは言い難い、健康を保つために必要な栄養素が豊富に入っています。

疲労回復

卵には、疲労回復効果も期待できます。

卵に豊富に含まれているアミノ酸が疲労回復・筋肉強化の効果があるためです。

また、同じく卵に含まれているリゾチームは、風邪の原因となる細菌を溶かす働きがあるため、疲労で免疫力が落ちた身体を守ってくれる働きもあります。

二日酔い防止

卵は、必須アミノ酸であるメチオニンが豊富に含まれています。

二日酔いといえばシジミですが、アルコールを分解する肝臓の働きを高めてくれるメチオニンが豊富に含まれているためです。

育毛効果

卵にはビオチン(ビタミンＨ)は、髪の毛を作る成分が豊富に含まれています。ビオチンは、髪や爪を合成する大切な栄養です。そのため、卵は育毛効果も期待できるとの論文も発表されています。

卵は生卵ではなく、ゆで卵で食べるとビオチンの吸収が妨げられることなく食べられるためおすすめです。

生卵ではビオチンを阻害するアビシンが働いてしまうため、卵に育毛効果も期待したい方は、卵をゆで卵にして食べてみましょう。

美容効果

卵は、美容・ダイエット効果が期待できる栄養素が豊富です。

卵は、肌を綺麗にする栄養素が豊富に含まれています。さらに、食事制限をしている方にとっては嬉しい食欲を抑える栄養素まで含まれている卵は、ダイエットにも使いたい食材です。

卵の効率的な食べ方とは?手軽に栄養摂取できる料理を紹介

卵の栄養を効率的に摂取できる食べ方は、目的ごとに異なります。卵は、手軽にさまざまな料理に取り入れることができる食材ですが、多少の手間をかければ、より栄養を効率的に摂取できるようになります。以下で紹介する目的別の料理をぜひ実践してみてください。

①卵は1日の健康を保つカギ!忙しい朝に食べたい「卵かけご飯」

卵は筋肉を維持するために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。日本医療・健康情報研究所から、たんぱく質を摂取することで筋肉量増加につながると発表されているほどです。

筋肉の増加は体内時計を介して引き起こされる。
体内時計に合わせてタンパク質の摂取タイミングを調整すると、筋肉を増やしやすいことが分かった。朝食でタンパク質を多く摂取した高齢女性は、筋肉が増えやすくなっていた。朝食時のタンパク質摂取による筋量増加には、筋肉の合成を高める作用が強い「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」が関わっている。

引用：保健指導リソースガイド

忙しい朝ご飯にぴったりな卵は、「卵かけご飯」です。生卵料理である卵かけごはんは、タンパク質やビタミンB群の栄養を多く摂ることができます。加熱するとたんぱく質・ビタミンは減ってしまいますが、生卵なら朝に摂りたいたんぱく質を多分に摂取できます。

アレンジも豊富でお手軽にできるため、飽きずに卵の栄養を効率的に摂取できます。

②健康維持・ダイエットには筋肉が必須!筋繊維の回復には「ゆで卵」

卵は、たんぱく質が豊富に含まれています。

健康維持・ダイエットに必要なたんぱく質は他の食品やプロテインバーでも摂取可能ですが、低糖質・低カロリー・高タンパクな卵が最適です。トレーニングやダイエットで痛んだ筋線維の回復に効果があります。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。
これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット

おすすめの食べ方は、「ゆで卵」。トレーニング後にはシンプルに塩と食べられる茹で卵は、塩分補給にもピッタリ。さらに、ゆで卵は手軽に外でも食べられるため、トレーニング後にすぐ食べられる点でも優れています。

③美容は日々の継続から!卵をお昼にも食べるための「お弁当用おかず」

卵は朝ご範囲使用するイメージが強いですが、朝ご飯を食べる習慣がない方も多いです。前日にも用意しておけるお弁当なら、忘れずに卵を食べられます。お弁当は献立を考えやすく、効率的に卵が食べられるためおすすめです。

お弁当に持っていける卵は、「オムライス」「ミニグラタン」「オムレツ」など様々あります。肌を綺麗にする栄養素が卵には詰まっているため、美容の源を毎日食べられるようにお弁当に持っていくようにしましょう。

④育毛効果に必要な卵をたくさん摂るには「卵のキッシュ」

卵といえば、目玉焼き・オムレツ・ゆで卵など、家族全員分の卵を1つずつ作らなくては行けない料理が多いです。しかし、卵料理をメインにすることで、家族全員が効率的に卵が摂取できます。

髪の毛は老若男女問わず健康で綺麗にしたいもの。家族みんなで一緒に食べられるおすすめの卵のメイン料理は「卵のキッシュ」。キッシュなら大勢で分けられますし、野菜も入れられるため卵に足りない食物繊維を追加できます。栄養バランスもよりよくなるためぜひ、作ってみてください。

⑤前日の疲労回復・二日酔いには「半熟卵」

卵は、疲労回復効果が期待できるアミノ酸や肝臓の働きを高め、二日酔いを防止するメチオニンが豊富に含まれています。

おすすめの卵の食べ方は、「半熟卵」。卵を半熟にすると消化しやすくなるため身体への負担が少ないです。卵は常備している方も多いため、二日酔いの対策をしていなかった次の朝に食べたい食品。体への負担を抑えつつ豊富な栄養素を満遍なく摂取したい場合は、半熟卵を使ったサラダや卵丼にしてみてください。

卵の食べ方には注意が必要!「卵が1日1個まで」や「卵で食中毒」について紹介

卵は、「卵が1日1個まで」といった上限や「卵で食中毒がおこる」といった、毒性についても言われ続けている食べ物です。

卵をどのように食べると良いのか、卵のプロフェッショナルである養鶏場がご紹介します。

卵は1日2・3個も食べられる!「1日1個まで」と言われている理由を紹介

結論からいうと、「1日1個まで」というのは、厚生労働省の報告書でも「根拠が乏しい」と記載がされているため、健康な方が卵を1日2・3個食べたからといってすぐに循環器疾患につながる可能性は低いです。

卵が「1日1個まで」と言われている理由は、厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2020 年版）に、卵1個のコレステロールが1日の摂取目安の量に近いためです。

たしかに、卵のコレステロールは1個190mg程度と高く、厚生労働省が定めた基準値「1日200mg」を考えると卵を1日2個食べたら多すぎますね。

コレステロールを過剰摂取すると、高ＬＤＬコレステロール血症・脂質異常症から循環器疾患のリスクがある。重症化予防の目的からはコレステロールは1日200mg未満の摂取が望ましい。

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告

しかし、コレステロールと循環器疾患との関係性はこれだけではありません。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）には、コレステロールの過剰摂取と循環器疾患の関連性は、日本の研究やその他多くの研究では認められていないと、記載されています。勿論、関連性があるとされる研究結果はアメリカにありますが、1つの研究結果だけでは関連性があるとは言い難いです。そのため、コレステロールと循環器疾患との関連性の根拠が乏しいと言え、日本人の食事摂取基準（2020 年版）にもそのように記載されています。

そもそも、コレステロールは「体内で作られている量＋食事で摂取する量」で、身体に必要なコレステロール量を保っています。食事で摂取するコレステロールが多ければ体内で作られている量を減らせるため、身体での自動調節が可能です。

さらに、卵に含まれるレシチンやオレイン酸にはコレステロール値を下げる働きもあるため、厚生労働省が定めた1日200mg未満が卵1日/個とは限りません。

結論として、1日2・3個食べてもすぐに循環器疾患になる可能性は低いです。ただし上限を設けなくても良いわけではなく、食事のバランスも考えると1日に2・3個食べた後は、数日卵を控えるなど調整が必要となるでしょう。

お子さん・お年寄り・妊娠中はしっかりと加熱を!

普段から食べている卵で食中毒が起こるイメージは持っていないかもしれませんが、実は卵は食中毒を起こしてしまう可能性があります。

免疫力が乏しいお子さん・お年寄りは、卵の食中毒の原因となるサルモネラ菌を除菌するためしっかりと加熱したものを摂取するようにしましょう。

日本食品衛生協会でも、お子さん・お年寄りはもちろんのこと、免疫能力が低い妊娠中の女性にも注意喚起をだしています。

老人、2歳以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している人等に対しては、生卵（うずらの卵を含む。）は避け、できる限り、十分加熱した卵料理を提供してください。

引用：公益財団法人日本食品衛生協会

サルモネラ菌による「食中毒」や「卵アレルギー」のリスクが高く、場合によっては命を落としてしまうことも考えられます。卵を食べる時期には注意が必要です。

まとめ：完全栄養食である卵を効果的に食べるには「かっぱの健卵」の定期販売

完全栄養食である卵は、毎日少しずつ食べる継続が大切です。卵は、人間が1食で必要な栄養素がつまっており、さらに健康維持・疲労回復・二日酔い防止・育毛効果・美容効果など、嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

しかし、卵を毎回買いに行くのは面倒ですよね。帰り道で割れてしまうこともあるため、どうせ使う卵なら「定期購入」がおすすめ。

卵独特の臭みがないオーガニック卵である「かっぱの健卵」は手で卵が掴める程の新鮮さ。オンラインで購入できるため、スーパーに買いに行く必要もありません。

鶏のエサとなる飼料にもこだわり、化学物質や毒素になる原料を徹底的に排除して鶏の健康向上に取り組むことで、卵独特の生臭さが少なく「卵嫌いなお子様でも食べやすい卵」としてご好評いただいています。

「かっぱの健卵」をオンラインショップで見てみる

また、かっぱの健卵は、「美味しさ・鮮度が長く続く卵」。

一般的に購入する卵の賞味期限はだいたい1週間から10日くらいが多いですが、かっぱの健卵は、発送から21日目まで生でお召し上がりいただけます（21日目以降は加熱してお召し上がりください）。

卵の買い足しがいらず、余っても鮮度が保たれていて美味しい。これがかっぱ健卵の定期購入するメリットです。オンラインショップからも購入可能ですので、道外にお住まいの方もぜひチェックしてみてくださいね！