生卵を飲むと健康に良い？メリット・デメリット・安全な飲み方を解説
筋トレの効果をアップするために、生卵をそのまま飲むのが習慣になっているという方も少なくありません。映画「ロッキー」でも、主人公がトレーニング中に、ジョッキに入った生卵を飲むシーンが有名ですよね。
とはいえ、生卵を飲むと本当に筋トレに効果的なのか、リスクはないのかが気になるところです。
そこで、本記事では生卵を飲むメリット・デメリットについて徹底解説します。生卵の安全な飲み方や美味しく飲む方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
生卵を飲むメリットとは？
卵には、良質なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、ほぼ完全栄養食と言っていいほど、栄養価が高い食材です。とくに生卵は、煮たり焼いたりなどの面倒な調理が不要な点が嬉しいポイントです。以下では、生卵のメリットについて詳しく解説します。
高タンパクで筋トレやダイエットに効果的
生卵を飲む最大のメリットといえるのが、筋トレ・ダイエットに効果的である点です。卵は良質なタンパク質を多く含んでおり、さらに低糖質なため、健康的な体づくりに役立ちます。なお、卵1個あたりの三大栄養素の含有量は以下です。
| タンパク質 | 6.9g |
| 脂質 | 5.7g |
| 糖質 | 0.2g |
※全卵1個あたりの目安量
また、卵のタンパク質には脂肪を燃焼し、筋肉強化をサポートする必須アミノ酸が含まれています。飲むタイミングは、アミノ酸が吸収されやすい運動後30分〜1時間以内がおすすめです。
必須アミノ酸が豊富で健康維持に役立つ
毎日の食事に生卵を取り入れると、体の健康維持に役立ちます。卵には良質なタンパク質が多く含まれており、アミノ酸スコアは100%です。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の量と必須アミノ酸のバランスを数値化したものを指します。必須アミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
卵は、これらの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、筋肉の維持・増強、免疫力の向上、健康な髪や肌の維持、疲労回復など、体の健康をサポートします。
ビタミン・ミネラルの摂取で美容効果も期待できる
卵は、美容効果も期待できるスーパーフードです。良質なタンパク質に加え、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、鉄や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
これらの栄養素は、肌のハリやツヤの維持、頭皮環境の改善、肌の老化防止など、多くの美容効果が期待できます。ただし、くすみやしみの防止に役立つビタミンCは含まれていないため、果物や野菜と一緒に摂るのがおすすめです。
生卵を飲むデメリットと注意点
生卵を飲むと体の健康維持に役立ちますが、一方で、いくつかのデメリットもあるため注意が必要です。生卵を飲む際の注意点をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
サルモネラ菌による食中毒リスク
生卵には、サルモネラ菌による食中毒のリスクがあります。
サルモネラ菌とは、食中毒を引き起こす細菌で、卵や鶏肉などに付着している可能性があります。感染すると、発熱・嘔吐・下痢・腹痛などの症状を引き起こします。
日本で流通している卵は衛生管理が徹底されているため、サルモネラ菌に汚染されている確率は約0.003%と非常に低いですが、ゼロではありません。そのため、生卵を飲む際は、新鮮な卵を選び、家庭内での衛生管理を徹底することが重要です。
ビオチン欠乏症の可能性（アビジンの影響）
生卵を大量に飲みすぎると、ビオチン欠乏症のリスクが高まるため、適量を摂取するようにしましょう。ビオチン欠乏症とは、ビタミンB群の一種「ビオチン」の不足により引き起こされる症状で、皮膚炎・脱毛・疲労感などが現れる場合があります。
長期間にわたって大量の生卵を摂取すると、卵白に含まれるアビジンがビオチンの吸収を阻害し、ビオチン欠乏症につながる可能性があるため注意が必要です。
なお、生卵を適量摂取したり、加熱して食べたりする場合は、アビジンの影響を心配する必要はありません。生卵の飲みすぎには注意し、1日1〜2個を目安に取り入れるのがおすすめです。
消化吸収の悪さと胃への負担
生卵は消化に時間がかかるため、胃腸が弱っている方にはあまり向いていません。
生卵には良質なタンパク質が豊富に含まれていますが、体内で消化吸収するには、消化酵素の「トリプシン」と「ペプシン」の働きが必要です。ただし、生卵にはトリプシンの働きを抑える成分が含まれており、タンパク質の吸収を妨げるといわれています。
一方、卵を加熱調理した場合は、タンパク質が変化し消化しやすくなります。胃腸への負担が気になる方は、加熱調理した卵を選ぶのがおすすめです。
なお、卵の消化時間の目安は以下の通りです。
- 油を使った卵焼き：約3時間15分
- 生卵：約2時間45分
- ゆで卵：約2時間半
- 温泉卵：約1時間半
胃腸が弱っている場合は、消化時間が短い温泉卵を選ぶとよいでしょう。
生卵を安全に飲む方法とおすすめの摂取方法
生卵は栄養価が高く、良質なタンパク質を手軽に摂取できますが、一方で食中毒のリスクもあります。生卵を飲む際のリスクを避けるためにも、安全な飲み方を把握しておきましょう。
新鮮な卵の選び方と保存方法
安心・安全に生卵を飲むためには、新鮮な卵を選び、適切に保存することが大切です。以下のポイントを押さえて、衛生管理をしっかり行いましょう。
- 卵を買うときは、殻がきれいで割れやヒビがないものを選ぶ
- 賞味期限が長い卵を選ぶ
- パッケージに産卵日が記載されている場合は日付が新しいものを選ぶ
- 購入した卵は、速やかに冷蔵庫（10℃以下）で保存する
卵の鮮度を見極める方法のひとつに、卵を光に透かして確認する方法があります。光に透かしたときに、明るい部分が少なければ新鮮な卵です。逆に、明るい部分が多い場合は、鮮度が落ちている可能性があります。
直売所などでバラ売りされている卵を購入する際は、この方法も取り入れてみましょう。
生卵を飲むときの安全対策（賞味期限・衛生管理）
生卵を飲むときの安全対策として、以下のものがあげられます。
- 生卵を飲む際は、賞味期限内のものを使用する
- 殻に割れやひびが入っている卵は、生で食べない
- 卵は飲む直前に割り、放置せずにすぐに飲み切る
- 卵液に触れた手や調理器具は、すぐに洗い清潔に保つ
日本で流通している卵は、サルモネラ菌による食中毒を防ぐため、「安全に生で食べられる期限」を賞味期限として表記しています。そのため、賞味期限が切れた卵は生の状態で食べるのは避けた方が安全です。
殻が割れていたり、ヒビが入っていたりする卵は、雑菌が入りやすく、食中毒のリスクが高まるため、生での摂取は避けましょう。また、生卵を飲む際は、飲む直前に割り、放置せずに早めに飲み切ることが大切です。
おすすめの飲み方（スムージー・卵酒・ミルクセーキ）
以下では、おすすめの生卵の飲み方を紹介します。卵のクセがなく、美味しく飲みやすいのでぜひお試しください。
エッグスムージー
材料（1人分）
- 卵 1個
- お好みの野菜・果物（小松菜・バナナ・オレンジなどがおすすめ） 適量
- はちみつ 適量
- 水 100ml
作り方
- 野菜や果物は一口サイズに切る。（皮は取り除く）
- 卵を容器に割入れる
- 材料をミキサーに入れて撹拌し、器に盛り付けて完成。
注意
※乳児ボツリヌス症を引き起こす恐れがあるため、1歳未満の乳児にははちみつを与えないでください。
卵酒
材料（1人分）
- 卵 1個
- 日本酒 180ml
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 卵と砂糖を混ぜ合わせる
- 日本酒を鍋に入れて加熱し、沸騰する直前で火を止める（アルコールが苦手な方は、1〜2分ほど煮立たせて、少し覚ましてから次の工程に進んでください）
- （1）を少しずつ鍋に加え混ぜ、とろみがついたら完成
ミルクセーキ
材料（1人分）
- 卵 1個
- 調製豆乳 150ml
- 砂糖 大さじ1
- バニラエッセンス 少々
- 氷 適量
作り方
- ミキサーに氷以外の材料を入れて、撹拌する
- 器に氷を入れて、（1）を注いで完成
- お好みでシナモンパウダー、ラム酒少々を加える
まとめ
生卵には、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。生卵を飲むと筋トレや美容に役立ちますが、サルモネラ菌による食中毒やビオチン欠乏症、消化不良などのリスクもあります。
安心・安全に生卵を楽しむためにも、新鮮な卵を選び適量を守ることを心がけましょう。
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